29 dicas de autocuidado para melhorar sua saúde mental
Saúde
Getty Images Entre cuidar dos filhos durante a pandemia, navegar em espaços improvisados para trabalhar em casa e lidar com níveis incrivelmente altos de desemprego, o ano passado (e a mudança!) Nos deu muitos motivos para nos sentirmos ansiosos, estressados e deprimidos - o que é exatamente Por quê cuidados pessoais nunca foi tão importante para mulheres, homens, crianças, adolescentes, pais, professores, alunos e, bem, quase todos.
Os benefícios de se concentrar na autoconsciência - de se sintonizar em seu corpo e reservar um tempo para nutri-lo adequadamente - são profundos: Adotar dicas de autocuidado em sua rotina não é apenas vital para sua saúde mental, mas estudos sugerem que quanto mais praticamos atividades de autocuidado, o mais confiante , criativo e produtivos nós somos . Sem falar que nós também experimente mais alegria , fazer melhores decisões , construir relacionamentos mais fortes , e comunicar de forma mais eficaz .
Melhor ainda? Não existe uma maneira perfeita, correta ou melhor de abordar sua rotina de autocuidado. Bem-estar e saúde mental são tudo o que você precisa sentir-se mais feliz ou mais relaxado . Para algumas pessoas, isso significa assistir a uma comédia romântica enquanto toma um banho de espuma e bebe um copo de Cabernet Sauvignon . Para outros, pode ser preparar uma sobremesa indulgente, acendendo um app de ioga , checando com um terapeuta online , indo para uma caminhada solo pela vizinhança, ou comprando um caixa de assinatura de autocuidado . E para outros, está acendendo um vela lindamente perfumada e levando uma hora ler , para o diário , ou para trabalhar em um quebra-cabeça . Sinceramente, pode até ser masturbando .
Aqui, os especialistas compartilham seus melhores dicas, ideias e atividades de autocuidado , então você pode começar a fazer tu uma prioridade.
Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesPare de apertar o botão de soneca Muitas pessoas realmente criam tempo para cochilar em sua rotina matinal, acreditando que é uma maneira mais suave de acordar, mas isso na verdade faz com que o sono seja mais interrompido, deixando a pessoa com mais sono, diz Dra. Cindy T. Graham , um psicólogo licenciado. 'Em vez disso, os especialistas em sono recomendam ser honesto consigo mesmo e definir o alarme para o tempo que você na realidade levante-se ', ela diz. 'Seu corpo aprenderá a se preparar para acordar nessa hora e você se sentirá menos cansado ao longo do dia.'
Nancy HoneyGetty ImagesAbra as cortinas assim que subir Além de acordar, o primeiro passo em sua rotina matinal deve ser abrir as cortinas. Diz-se que mesmo apenas cinco minutos de sol pela manhã não só aumenta seus níveis de vitamina D, mas também ajuda a equilibrar seus níveis de cortisol (também conhecido como estresse), diz Kristin Oja, fundadora da STAT Wellness em Atlanta.
Estúdio MoyoAcenda uma vela Os cientistas descobriram que o sentido olfativo é o único com uma ligação direta com o sistema límbico, a área do cérebro que desempenha um papel importante na regulação emocional, memória e comportamento, diz Abi Hendra , um conselheiro e terapeuta no Reino Unido. “Use cheiros calmantes tradicionais, como lavanda e olíbano (que pesquisar sugere que reduz a ansiedade e a depressão). Além disso, experimente cheiros que tenham associações com lembranças felizes. Isso pode ser qualquer coisa, desde um tipo de doce que você amava quando era criança até o perfume da sua avó. ” Precisa de ajuda para encontrar seu aroma? Temos as melhores velas para o seu signo do zodíaco, o opções mais luxuosas e velas que farão sua casa cheira a torta de abóbora fresca ou Natal . Sem falar que você poderia até Faça você mesmo sua própria vela ou compra uma caixa de assinatura , para que você nunca fique sem.
Getty ImagesObtenha uma planta de casa além do mais mantendo o ar mais limpo , a exposição a plantas também pode melhorar seu humor. Quão? De acordo com um Estudo de 2015 , a interação ativa com plantas de interior demonstrou possivelmente suprimir a atividade do sistema nervoso e reduzir a pressão arterial, levando a uma sensação geral de calma. Não tem exatamente um polegar verde? Experimentar uma suculenta ou uma planta de ar . Você (basicamente) não pode matá-los. Ou, se você for mais avançado, experimente Peace Lilies ou Areca Palms.
Steve MasonGetty ImagesComece uma corrida lateral Uma das melhores dicas de autocuidado é simplesmente fazer algo que você ama, diz Dr. Kien Vuu , um professor clínico de medicina na UCLA-David Geffen School of Medicine. Envolver-se em um hobby - seja tricotando como Michelle Obama ou criando um diário de bala - demonstrou reduzir o estresse e pode até ativar genes que aumentam a imunidade e diminuem a inflamação, diz ele.
GlobalStockGetty ImagesColoque uma máscara facial ' Uma máscara facial é tão benéfico para o seu bem-estar quanto para a sua pele, porque serve como um momento para fazer uma pausa e cuidar de si ', diz Dra. Jacqueline Schaffer . Crie o hábito de fazer uma máscara semanal, ela sugere. Aqui estão toneladas de opções de hidratantes compradas em lojas ou você pode faça um você mesmo usando itens que você provavelmente tem em sua despensa.
Getty ImagesTroque seu café por uma xícara de chá relaxante “Não só o chá de ervas ajuda você a se manter hidratado, mas o processo de fazendo e bebendo uma xícara de chá cria uma pequena pausa ”, diz a Dra. Carla Marie Manly, psicóloga clínica em Santa Rosa, Califórnia. Além disso, se você está experimentando o chai favorito de Oprah ou desfrutando de uma camomila , o simples ato de provar uma bebida calmante pode faça a mente se sentir mais calma e clara , diz Manly.
Getty ImagesEscreva em um diário de gratidão ' Estudos indicaram que praticar a gratidão traz inúmeros benefícios, incluindo otimizar nossa saúde cardíaca, reduzir ansiedade e depressão, bem como aprimorar nossas funções cerebrais e nos dar paz de espírito ”, disse o Dr. Jeff Nalin, psicólogo clínico em Malibu, Califórnia. Anote algumas coisas pelas quais você é grato em um jornal , ou em pequenos pedaços de papel, coloque-os em uma jarra e reserve um tempo para revisitá-los a cada mês. Se isso parece assustador, simplesmente comece o dia pensando em alguém ou algo que você realmente aprecia.
Gary John NormanGetty ImagesReceber uma massagem Existem muitos estudos que mostram que uma massagem não é apenas boa no momento, diz Vuu. Quer seja de seu parceiro , uma ferramenta de alta tecnologia , ou um profissional, a massagem demonstrou aliviar a dor e a rigidez, aumentar a imunidade, reduzir a ansiedade e a depressão, diminuir o estresse e a pressão arterial e aumentar a circulação, diz ele.
Cavan ImagesGetty ImagesDança sem abandonoLiberar-se tem benefícios psicológicos muito reais, diz Musselman. Basta aumentar suas músicas favoritas (tente estas musicas alegres ), ou pegue uma aula de dança online para obter todos os benefícios.
The Picture PantryGetty ImagesComa um lanche saudável Seu corpo requer combustível - uma mistura de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos - para se manter saudável, equilibrado e funcionando, diz o treinador de vida Aida Bielkus , PhD. Em vez de lanches açucarados, que fazem o açúcar no sangue subir e cair, opte por alimentos alternativas saudáveis como bananas com manteiga de amendoim, vegetais com homus, um punhado de amêndoas, granola ou iogurte grego com mirtilos.
Imagens de pessoasGetty ImagesLeia uma história alegre todas as manhãs De acordo com um pesquisa recente , mais de 50 por cento dos americanos dizem que as notícias lhes causam estresse - alguns dizem que até leva a perda de sono . Uma das melhores dicas de autocuidado aprovadas por especialistas? Troque sua leitura matinal por meio de seu feed do Facebook com algo positivo como um livro edificante , ou um podcast feliz.
d3signGetty ImagesEncomendar comidaÀs vezes, a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde mental é tirar algo do seu prato, diz Musselman. Mesmo que você normalmente não peça comida para viagem, mime-se de vez em quando com um jantar que você não precisou preparar. O mesmo vale para uma refeição congelada.
Getty ImagesDiga não' “Na maioria das vezes, o estresse é causado por ter muito o que fazer e muito pouco tempo para fazê-lo”, diz Dra. Jacqueline Schaffer , um médico credenciado em Los Angeles. “Reduza sua carga de trabalho, priorize sua lista de tarefas e gerencie seu tempo com mais eficácia. Isso exige que você diga 'não' com mais frequência, e isso é perfeitamente normal! - há muitos maneiras de fazer isso educadamente .
Getty ImagesMedite por cinco minutos Pesquisar mostra que meditação regular pode potencialmente desfazer os efeitos prejudiciais do estresse - e acalma a parte do cérebro responsável pela resposta de lutar ou fugir, diz Aida Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT e cofundadora da Saúde, Yoga, Vida Em Boston. Siga esta dica de autocuidado: “Defina o temporizador do telefone para cinco minutos. Feche seus olhos. Respire fundo algumas vezes e libere qualquer tensão que seu corpo esteja segurando. Se você começar a divagar em outros pensamentos, não se julgue. Simplesmente traga-se de volta à consciência de sua respiração ”, ela aconselha. (Se precisar de mais orientação, tente um destes aplicativos de meditação .)
Getty ImagesVeja fotos de animais fofos Acontece que toda aquela rolagem estúpida do Instagram pode pagar alguns dividendos. Estudos mostram que ver fotos ou vídeos de animais fofos pode aumentar o humor e diminuir o estresse, diz o Dr. Kelifern Pomeranz, psicólogo clínico em Menlo Park, Califórnia.
Mike Linnane / 500pxGetty ImagesOu, melhor ainda, brinque com seu animal de estimaçãoHá um motivo para o boom da adoção de animais de estimação durante a pandemia. Nossos animais de estimação nos tornam pessoas mais felizes. “O autocuidado vem de encontrar maneiras de liberar serotonina e oxitocina, como a alegria de brincar ou acariciar seu filhote”, diz Musselman. Pesquisar apoia essa noção e até sugere que nossos animais de estimação também podem nos tornar mais saudáveis mentalmente e fisicamente.
Getty ImagesFaça algo de bom para outra pessoa Segure a porta aberta para alguém, pegue um pedaço de lixo, compre limonada na barraca de um garoto da vizinhança, sorria para um estranho e espere, isso não deveria ser sobre você? De acordo com pesquisar , os atos de bondade aumentam o bem-estar não apenas do doador, mas também do receptor e da comunidade em geral. 'Eu tenho certeza: a compaixão de um estranho pode fazer muita diferença', Oprah escreveu na edição de agosto de 2019 O, The Oprah Magazine . Quer dar um passo adiante? Existem muitos oportunidades de voluntariado virtual você pode fazer no conforto do seu sofá.
Getty ImagesDoodle ou cor “Quer você use lápis de cor para criar seus próprios desenhos ou rabisque em um livro de colorir adulto , sua mente e corpo relaxam quando você está envolvido em uma atividade concentrada e relaxante ”, diz Manly. “Quando a mente se concentra em uma tarefa criativa, os pensamentos preocupantes tendem a desaparecer. À medida que a mente criativa ‘joga’, substâncias neuroquímicas de bem-estar, como a serotonina, ativam sentimentos positivos de bem-estar e serenidade. ” Oprah gosta particularmente disso kit pintura por números para adultos que ela selecionou como uma de suas coisas favoritas em 2020.
Getty ImagesDar um tempo “Todo o trabalho o tempo todo causa estresse na mente e corpo ”, diz a Dra. Lisa Folden, uma fisioterapeuta em Charlotte, Carolina do Norte. “Se você tiver a sorte de trabalhar com horas de férias disponíveis , pegue todos eles. Se você não tem essa opção, faça um fim de semana staycation ou um mini viagem rodoviária . Se isso está fora do seu orçamento, simplesmente passe o sábado sem fazer absolutamente nada. ” Isso significa, coloque seu telefone no modo avião, devoção Bridgerton , ou colocar em dia sua lista de leitura . Seja o que for que lhe dê prazer, aproveite e não peça desculpas por isso.
Getty ImagesAprenda a antecipar os problemas antes que eles surjam 'Momentos intensamente negativos têm um grande efeito em como você vive o seu dia, mais do que momentos positivos', diz Talya Miron-Shatz, PhD., Pesquisadora visitante da Universidade de Cambridge e CEO da Buddy & Soul , uma plataforma de desenvolvimento pessoal. 'Comece o seu dia examinando-o com antecedência em busca de possíveis solavancos - você está reservando muito pouco tempo para seu trajeto, tornando-o estressante? Você está saindo de casa sem o suficiente para comer, o que garante as 18 horas. dor de cabeça? Evite os soluços, ou pelo menos alguns deles, e você ficará muito melhor.
Getty ImagesSair Não importa o quão ocupado você esteja, os especialistas dizem que uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo é criar o hábito de amarre seus sapatos de caminhada e pisar fora para uma lufada de ar fresco todos os dias. “Fazer isso, mesmo em pequenos incrementos de cada vez, oferece muitos benefícios à saúde - tanto físicos quanto mentais”, diz Emily Cosgrove, terapeuta licenciada e coach de vida em Ontário, Canadá. Pesquisar sugere que passar um tempo fora de casa ajuda a dormir melhor à noite, reduz os níveis de estresse, melhora a saúde mental e estimula o sistema imunológico.
PeopleImagesGetty ImagesPratique exercícios regularmente “Aumentar a frequência cardíaca aumenta os hormônios da felicidade (serotonina, dopamina, etc.), melhorando assim o humor, o prazer e reduzindo a dor”, diz Folden. E isso não requer muitas horas na academia, seis dias por semana. “Algo tão simples como três a quatro dias por semana, caminhar rapidamente, correr, fazer uma aula de ioga online , ou fazendo uma rotina rápida de circuito de 30 minutos pode atender às suas necessidades. Tudo conta. ”
Getty ImagesDesligue após o jantar todas as noites Há muitas pesquisas científicas sobre os benefícios de se desconectar de vez em quando. Fazer uma pausa na mídia social, mesmo por breves períodos, pode ajudar a diminuir suas ansiedades e afastar a solidão que muitos sentem ao navegar em seus canais ”, disse o Dr. Samant Virk, CEO e fundador da MediSprout .
Getty ImagesDurma bem Claro que é mais fácil falar do que fazer, mas ' privação de sono pode realmente causar lapsos mentais e aumentar o estresse e a frustração, além de contribuir para problemas de saúde física ”, diz Nalin. “Portanto, apesar de nossas agendas agitadas, devemos manter nossos hábitos regulares de sono para nos sentirmos revigorados e realmente curtir a vida”. Além de um bom livro e uma xícara de chá , você também pode querer adicionar uma máquina de ruído branco , uma máscara de dormir , lençóis super macios , e talvez até um cobertor pesado à sua rotina de sono.
Getty ImagesTenha um ... lançamento “Esteja você com um parceiro ou por você mesmo , mostra de pesquisa que um orgasmo pode ajudar a aliviar a dor (incluindo cólicas menstruais), melhorar seu sono e reduzir o estresse ”, diz Dra. Linda Baggett , Ph.D., psicólogo licenciado na Califórnia. “Se você está com um parceiro, isso também pode ajudá-lo a se sentir mais conectado. ' Preciso de algum recomendações de brinquedos ? Aqui estão os melhores vibradores para iniciantes , assim como alguns dos mais silenciosos lá fora.
Getty ImagesGaste 10 minutos por dia organizando “A pesquisa mostra que a desordem aumenta nossos níveis de cortisol (o hormônio do estresse que é um fator de risco para muitas doenças), reduz a criatividade e o foco e pode até mesmo nos tornar mais sensíveis à dor”, diz Baggett. “Não é a sua imaginação que você fica mais relaxado em um ambiente livre de desordem . Defina um cronômetro para apenas cinco minutos e comece a trabalhar. ” Ou você pode simplesmente assistir The Home Edit's Show da Netflix.
evemillaGetty ImagesTenha um bom choroPode parecer contra-intuitivo pensar que chorar pode deixar você mais feliz, mas pode ser uma das melhores maneiras de melhorar os níveis de ansiedade e melhorar seu humor, diz Musselman. Se as lágrimas não vêm naturalmente, tente assistir um filme de romance , lendo uma história de amor , ou ouvindo algumas canções tristes .
Isabel PaviaExpulse seu telefone do quarto 'Idealmente, seu quarto é um santuário para sono, relaxamento e intimidade. Telefones, TVs e laptops atrapalham todas essas coisas ', diz o treinador de vida Francesca Hogi . 'Cuide de sua saúde física e mental dando uma pausa para seu cérebro e encorajando um sono melhor em sua área sem tela.' Claro, se isso não for exatamente prático para você, considere dar um tempo a si mesmo - nesse ponto, você pode definir seu telefone no modo noturno (não se preocupe, você pode programar certos números para ainda tocarem, em caso de emergência! ) e fique à vontade para pegar um livro.