Exatamente como encontrar alegria hoje - e todos os dias

Saúde

 cachorro brincando na grama Getty Images

Alerta de spoiler: o ano passado foi desafiador para quase todos - para dizer o mínimo. Então, se você está tendo mais dificuldade encontrando positividade e alegria, você não está sozinho. Na verdade, uma pesquisa recente da Universidade de Chicago descobriu que a felicidade entre os americanos havia caído para o nível mais baixo em cinco décadas.

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As boas notícias? Embora, sim, um bom pedaço de felicidade é influenciado pela genética e quer suas necessidades básicas sejam atendidas ou não (como segurança, abrigo e comida), também há muito que você pode fazer para ter sua alegria de volta , mesmo durante tempos difíceis, diz Sonja Lyubomirsky , PhD, professor de psicologia da Universidade da Califórnia, Riverside. 'Você pode melhorar absolutamente seu nível de felicidade, contanto que esteja disposto a se esforçar para isso', diz ela. 'Se você constantemente se lembra de fazer pequenas coisas, como olhar para o lado bom da vida, eventualmente esses hábitos se enraizarão.'

Ainda melhor: adicionando mais alegria à sua rotina diária, você também pode melhorar seu bem-estar geral. “A felicidade tem dois componentes”, diz Lyubomirsky. “O primeiro é a satisfação com a vida, que é aquela sensação de que sua vida está indo bem. O segundo é a experiência de emoções positivas frequentes, que incluem orgulho, curiosidade, entusiasmo, tranquilidade e alegria. ”

Aqui estão as melhores estratégias aprovadas por especialistas para encontrar mais alegria - no trabalho e no emprego, em casa, na vida cotidiana e, sim, mesmo durante a pandemia - começando hoje.

Inicie uma conversa com amigos, familiares e até estranhos.

Apenas no caso de você precisar de outra desculpa para convidar suas amigas para um vinho e queijo (mesmo que seja através de um happy hour virtual ) especialistas concordam que tendemos a ser mais felizes quando nos conectamos com outras pessoas. “A interação social é o que aumenta de forma mais confiável as emoções positivas das pessoas, seja você introvertido ou extrovertido”, diz Elizabeth Dunn , PhD, professor de psicologia da University of British Columbia.

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Na verdade, um estudo de Harvard , que seguiu o mesmo grupo de homens por mais de 80 anos, descobriu que ter fortes ligações pessoais com outras pessoas estava mais diretamente relacionado à felicidade geral, melhor saúde e mais contentamento. Isso é especialmente verdadeiro se você se cercar de feliz pessoas: Pesquisadores por trás uma análise longitudinal publicada no BMJ descobriram que uma pessoa tem 15% mais probabilidade de ser feliz se um amigo estiver feliz - e que a felicidade de uma pessoa também pode influenciar - e ser influenciada por - amigos de seus amigos e até mesmo amigos de amigos de amigos. (Precisa de ajuda para expandir seu círculo social? Aqui estão alguns ótimos conselhos para como fazer novos amigos como um adulto.)

Embora amigos próximos possam ser a fonte mais óbvia de conexões sociais, até mesmo encontros aparentemente triviais com o cara aleatório no parque do seu cachorro ou com o caixa do supermercado podem melhorar seu humor. No um estudo de 2014 publicado em Psicologia Social e Ciência da Personalidade , Dunn e seu colega pediram aos participantes que comprassem uma bebida em um café local - metade entrava e saía e a outra conversava amistosa com o barista. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que foram designadas aleatoriamente para ter uma interação social real se sentiram cerca de 17% mais felizes e mais conectadas socialmente.

Faça uma lista de alegrias.

O que te traz alegria? A pergunta parece bastante simples, mas quando foi a última vez que você realmente a considerou? Pensando sobre oque verdade faz você feliz - passar tempo com amigos, aspectos do seu trabalho ou talvez algo totalmente diferente - pode ajudá-lo a encontrar tempo para o que realmente importa. “Muitas vezes é mais fácil pensar sobre o que pode nos trazer alegria quando nos lembramos de momentos em que fomos felizes antes”, diz Laurie Santos , PhD, professor de psicologia na Universidade de Yale. “Com quem estávamos? O que estávamos fazendo? Como podemos recriar esses momentos para sentir alegria novamente? ”

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Você pode até configurar um porta-retratos digital carregado com fotos daqueles momentos alegres, sugere Michelle Gielan , autor de Transmitindo felicidade: a ciência de estimular e sustentar mudanças positivas . 'Uma apresentação de slides como essa é um lembrete visual de toda a felicidade que experimentamos e cimenta essas memórias positivas', diz ela. '

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Precisa de inspiração? Considere a lista de Oprah do que lhe traz alegria. “O serviço, devo dizer, é minha maior recompensa e me traz enorme felicidade”, disse ela na edição de julho de 2018 da Ó, a Revista Oprah . “Meu próprio quintal, brilhando ao sol poente ou enevoado com a névoa do Pacífico. Cada vez que olho para o meu quintal, sinto um arrepio de alegria. O mesmo vale para comida deliciosa do meu jardim, rolando na grama com meus cachorros , sentado na varanda com amigos, desfrutando de um coquetel à noite, compartilhando uma refeição, conversando livros com pessoas que apreciam boas histórias, LOLing (IRL!), fazendo uma caminhada matinal, deleitando-se em um banho de vapor com óleos e velas, observando meu sul Filhas-meninas africanas se transformam em mulheres confiantes, ensinando o que aprendi e sabendo que sou amada ”.

Dê um pouco.

Há uma razão pela qual o velho ditado 'é melhor dar do que receber' resistiu ao teste do tempo. Na verdade, é verdade, especialmente no que diz respeito ao cultivo da alegria. Quando Dunn e seus colegas analisaram pesquisas de 200.000 adultos em todo o mundo, eles encontraram que em todas as grandes regiões do mundo, as pessoas que doaram dinheiro para caridade eram mais felizes do que as que não o faziam - mesmo depois de levar em consideração sua própria situação financeira. Isso pode ser em parte porque doar para caridade ativa regiões do cérebro associadas ao prazer, conexão social e confiança, de acordo com um estudo de 2006 pelos National Institutes of Health.

Se você está com o orçamento apertado, dar apenas um pouco de dinheiro tem o mesmo efeito na felicidade que dar muito. Em um estudo, Dunn e seus colegas entregaram envelopes com dinheiro a alunos da Universidade de British Columbia. Os destinatários foram informados de que deveriam gastar o dinheiro - US $ 5 ou US $ 20 - até o final do dia, consigo mesmos ou com outras pessoas. “Descobrimos que as pessoas que gastaram o dinheiro consigo mesmas naquele dia não estavam mais felizes naquela noite.” O colega de Dunn, Michael Norton, disse The Harvard Gazette . “Mas as pessoas que gastavam com outras eram. A quantidade de dinheiro, $ 5 ou $ 20, não importava nada. '

Então, o que é importante? Onde você dá seu dinheiro. “Descobrimos os benefícios de dar spike quando você realmente tem uma janela para o impacto que está causando e quando sente uma sensação de conexão com as pessoas e a causa que está ajudando”, diz Dunn. E se não estiver interessado (ou não puder) doar financeiramente, você pode colher os mesmos benefícios fazendo algo de bom para uma pessoa necessitada - mesmo que seja apenas um telefonema para verificar.

Seja ainda mais gentil.

Doar para organizações e causas significativas não é o único gesto de fazer o bem que pode aumentar seus níveis de alegria. Em um estudo publicado no Revisão de psicologia geral , Lyubomirsky e seus colegas pediram a estudantes universitários que realizassem cinco atos de bondade por semana ao longo de seis semanas. Alguns alunos foram designados para completar todos os cinco atos em um dia, enquanto outros foram solicitados a fazer todos os cinco atos espalhados ao longo da semana. “Descobrimos que quando as pessoas realizavam de três a cinco atos de bondade por dia, elas experimentavam um aumento significativo na felicidade”, diz Lyubomirsky. “E não precisava ser um grande gesto. Pode ser quase qualquer coisa, desde dar uma carona a um amigo até deixar alguém no supermercado entrar na fila antes de você. ”

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Além da frequência com que você faz atos gentis, a pesquisa também indicou que variar o ato em si é importante. Um estudo de 2005 descobriram que as pessoas que realizaram uma variedade de atos de bondade mostraram maiores aumentos de felicidade do que aquelas que realizaram a mesma atividade repetidamente. Para ajudá-lo a começar, aqui estão algumas sugestões: surpreenda um vizinho com guloseimas recém-assadas, elogie a primeira pessoa com quem você falar todos os dias, deixe um bilhete de agradecimento para o seu carteiro, entregue um recado para um amigo extremamente ocupado ou parente, segure a porta do elevador ao ver alguém correndo em sua direção, passe adiante um ótimo livro que você acabou de ler e deixe uma gorjeta generosa para um garçom simpático.


Adicione um pouco de cor à sua casa - e ao mundo.

As cores, móveis e decorações em nossa casa podem nos fazer sentir quantificadamente mais felizes? De acordo com Ingrid Fetell Lee, designer e autora de Alegre , A resposta é um sim retumbante. Mais de uma década atrás, Fetell Lee começou a perguntar a estranhos sobre as coisas tangíveis que lhes traziam alegria. Para sua surpresa, algumas respostas surgiram repetidamente, incluindo confetes, arco-íris, casas na árvore, balões de ar quente, olhos arregalados, pipas e nuvens. “Ficou imediatamente claro que havia algo sobre cores brilhantes”, diz Fetell Lee. “Parecia que eles se traduziam em alegria.”

A pesquisa científica concorda: Um estudo de quase 1.000 pessoas em quatro países descobriram que aqueles que trabalhavam em escritórios vibrantes e coloridos estavam não apenas mais alertas do que aqueles que trabalhavam em espaços mais monótonos, mas também eram mais alegres e amigáveis; outro estudo descobriram que cores brilhantes - como rosa e azul - estão associadas a emoções positivas, enquanto cores escuras - como marrom e preto - estão associadas a emoções negativas. É por isso que Fetell Lee acredita que adicionar toques de cor é uma das maneiras mais eficazes de despertar alegria em casa.

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Não está pronto para um quarto azul royal ou uma cozinha amarela? Fetell Lee tem três ideias brilhantes: Pinte a porta da frente com uma cor atraente, como coral - que foi o que Fetell Lee escolheu para sua própria casa. “É a última coisa que você vê quando sai, é a primeira coisa que você vê quando chega em casa e traz alegria para o resto do bairro”, diz ela. Se você está procurando uma maneira ainda mais infalível de brincar com as cores, tente substituir as velas brancas de sua casa por outras que vêm em tons alegres, como amarelo ou turquesa. Você também pode pintar a parte de trás de seus armários ou armários com cores brilhantes ou padrões divertidos. “É uma maneira fácil de adicionar pequenos elementos de surpresa à sua casa”, diz Fetell Lee, que decorou seu armário com listras amarelas brilhantes. 'Eu não posso te dizer quantas vezes eu fiquei surpreso com aquelas listras - mesmo sendo eu quem as pintei!'

Reserve um tempo para o exercício - mesmo que seja apenas 10 minutos.

A pesquisa mostra que estar no topo do seu jogo fisicamente também pode levar a estar no topo do seu jogo mentalmente. Em 2018, um estudo publicado no Journal of Happiness Studies descobriram que pessoas que malharam por apenas 10 minutos por semana tendem a ser mais alegres do que aquelas que nunca se exercitam.

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Mesmo que a ligação entre exercício e felicidade não pareça ser específica para uma atividade, ainda é importante descobrir o tipo de treino isso funciona melhor para você, diz Dunn. De acordo com sua pesquisa, as pessoas tendem a subestimar os benefícios do condicionamento físico que aumentam o humor porque se concentram desproporcionalmente na primeira parte do exercício, que pode ser geralmente aversiva (pense: quando você começa a correr e seus músculos ainda estão aquecendo). “Qualquer coisa que você fizer para tornar a experiência mais agradável pode ajudar a recalibrar suas expectativas - e ajudá-lo a reconhecer mais facilmente os benefícios dos exercícios”, diz ela.

Quer realmente melhorar seu jogo? Você também pode considerar atividades realizadas com outras pessoas, como aulas de spinning - depois da pandemia, é claro - ou sair para correr com um amigo, sugere Lyubomirsky. “Você não só obtém os benefícios do exercício, mas também obtém os benefícios da socialização”, diz ela. “Isso pode resultar em um impulso extra.”

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Desfrute de momentos de alegria, grandes e pequenos.

Freqüentemente, deixamos momentos alegres comuns, como beber sua xícara de café da manhã, inalar o rico aroma de uma vela nova , ouvindo pássaros cantando fora de sua janela - passe sem perceber como eles realmente são agradáveis. Mas saborear, que é a tentativa de sentir e desfrutar plenamente nossas experiências positivas, está comprovado que aumenta a felicidade, de acordo com Lyubomirsky. “É preciso prática para realmente saborear esses momentos - não se distrair, mas estar atentamente presente para eles, especialmente observando como você se sente em seu corpo. ' diz James Baraz, professor fundador de Centro de meditação Spirit Rock e co-autor de Despertando a Alegria: 10 Passos para a Felicidade . ' Uma coisa é saber, Estou me sentindo bem agora. Mas é uma experiência totalmente diferente de saber, Esta é a sensação de se sentir bem. '

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Isso não só cria sentimentos positivos, mas também ajuda a amplificá-los e fazê-los durar mais tempo. No um estudo publicado em The Journal of Positive Psychology , os participantes mantiveram diários por um mês, registrando as atividades positivas das quais participaram e o quanto as saborearam ou não. Aqueles que relataram altos níveis de saborear também mantiveram altos níveis de felicidade, não importando o que o resto do dia trouxesse, enquanto aqueles que relataram baixos níveis de saborear precisaram de vários eventos positivos para estar de bom humor.

Compre plantas de casa.

Você provavelmente notou que as plantas estão tendo um momento. Percorra o Instagram e, provavelmente, você encontrará fotos de quartos cobertos por vinhas frondosas e suculentas minúsculas, mas poderosas. Mas os benefícios de possuir plantas de interior vão além da decoração de interiores (embora, sim, sejam uma maneira fácil e econômica de aprimorar qualquer ambiente): Um estudo publicado no Journal of Physiological Anthropology descobriram que tocar e cheirar as plantas de interior pode reduzir o estresse fisiológico e psicológico, enquanto outro estudo publicado no início deste ano, descobriu que mesmo a simples visão de uma planta de interior pode reduzir o estresse. Sem mencionar que eles também podem reduzir a pressão arterial, aumentar o foco e a concentração e melhorar a qualidade do ar, diz Fetell Lee

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Não tem exatamente um polegar verde? Aqui estão alguns dos suculentas mais resistentes , bem como algumas outras variedades de plantas que são (quase) impossível de matar . Você também pode experimentar o serviço de assinatura do The Sill Plants for Beginners. A cada mês, a loja online enviará a você uma planta de baixa manutenção, um plantador de argila e instruções sobre como cuidar de sua nova vegetação.

Ou, melhor ainda ... vá para fora.

Uma dose saudável de atividades ao ar livre pode torná-lo mais saudável e feliz. “Passar um tempo na natureza acalma o parte do cérebro que tende a meditar e ruminar sobre quaisquer problemas ou preocupações ”, diz Fetell Lee. Além de melhorar a saúde mental, um grande número de pesquisas indica que explorar o parque local ou caminhar pela floresta pode reduzir o estresse , diminuir a pressão arterial , reduza o risco de doença cardíaca e diabetes , bem como aumentar criatividade , conhecimento , e expectativa de vida .

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Além disso, você não precisa embarcar em uma caminhada de meio dia para a natureza fazer sua mágica funcionar em você. Um estudo de 2019 descobriu que gastar 120 minutos por semana - ou pouco mais de 17 minutos por dia - caminhando ao longo de um riacho arborizado ou sentado à beira de um lago aumentava muito a sensação geral de bem-estar de uma pessoa, enquanto pesquisar publicado no Journal of Positive Psychology descobri que gastar apenas 5 minutos caminhar na natureza aumentará a felicidade. O resultado final? Qualquer tempo passado fora de casa é um passo na direção certa. (Se você não conseguir sair, tente olhar fotos de ambientes naturais, como imagens de uma floresta exuberante, que podem produzir efeitos semelhantes, de acordo com um estudo de 2015 .)

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Seja grato.

Gratidão não é apenas um conceito que devemos visitar durante o peru, recheio e torta de abóbora. É uma prática cientificamente comprovada que aumenta a sua felicidade. No um estudo de 2003 publicado no Jornal de Personalidade e Psicologia Social , os participantes foram solicitados a escrever algumas frases a cada semana - um grupo escreveu sobre as coisas pelas quais eram gratos, outro grupo escreveu sobre as coisas que os desagradaram e um terceiro escreveu sobre os eventos que os afetaram, sem ênfase neles ser positivo ou negativo. Após 10 semanas, os pesquisadores descobriram que aqueles que mantinham diários de gratidão estavam mais felizes e otimistas. “Já que a alegria está ligada a valorizar coisas particulares, contar suas bênçãos é uma maneira fácil de perceber as coisas boas em sua vida de uma forma que pode trazer alegria”, diz Santos, que pergunta a seus alunos para manter um diário de gratidão .

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Pronto para agradecer? Antes de dormir, gaste de cinco a dez minutos escrevendo cinco coisas pelas quais você é grato - desde ter um trabalho que o desafia constantemente a voltar para casa para uma cama recém-feita - em um bilhete em seu telefone, um calendário diário ou um caderno especial . Se você se beneficia da força em números, reserve cinco minutos todas as noites para compartilhar algo que apreciou naquele dia em um e-mail em grupo com amigos ou jantar com sua família. “A gratidão com os outros multiplica o efeito positivo”, diz Gielan. “Conhecer os outros pelas partes pequenas, significativas e maravilhosas de suas vidas aprofunda os relacionamentos e desperta a alegria diária.”

Ignore as notícias negativas logo de manhã.

Não é preciso ser um cientista para saber que ver ou ouvir notícias negativas pode ter um efeito imediato no seu nível de estresse. Mas quão poderoso é? No um estudo conduzido por Gielan , Arianna Huffington e pesquisadores do Institute for Applied Positive Research, os participantes foram convidados a assistir a três minutos de notícias negativas antes das 10h ou três minutos de notícias positivas focadas em soluções. “Quando você é exposto a apenas três minutos de notícias negativas no início da manhã, tem uma probabilidade 27% maior de relatar que teve um dia ruim seis a oito horas depois”, disse Gielan The Washington Post . “Esperávamos que as pessoas relatassem estar mais infelizes nos próximos minutos depois de assistir a notícias negativas. Mas não esperávamos que tivesse um efeito tão duradouro seis a oito horas depois. ”

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Aqui estão algumas maneiras de reduzir o ruído negativo: Para evitar acordar com uma enxurrada de alertas de notícias de última hora, desligue as notificações push em seu telefone ou e-mail; em vez de preparar o café da manhã enquanto ouve um programa de rádio ou assiste às notícias da rede, sintonize um dos esses podcasts motivacionais ; e durante seu trajeto para o trabalho, percorra as contas do Instagram dedicadas a notícias positivas (recomendamos @tanksgoodnews e @goodnews_movement ), em vez das manchetes do dia.

Se você tiver meios, invista em serviços que economizem tempo.

Dinheiro não compra felicidade, certo? Bem, de acordo com algumas pesquisas, isso depende de como você gasta. UMA estudo publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences descobriram que quando as pessoas gastavam dinheiro em serviços que economizavam tempo - pagando a entrega do supermercado, contratando uma faxineira, usando uma empresa de jardinagem - elas experimentavam um aumento na felicidade e na satisfação geral com a vida. 'Embora a compra de tempo possa servir como um amortecedor contra as pressões de tempo da vida diária, poucas pessoas estão fazendo isso mesmo quando podem pagar', disse Dunn em um Comunicado de imprensa . 'Muitas pesquisas mostraram que as pessoas se beneficiam ao comprar seu caminho para experiências agradáveis, mas nossa pesquisa sugere que as pessoas também devem considerar comprar uma maneira de escapar de experiências desagradáveis.'

Em seguida, gaste aqueles poucos minutos extras limpando sua mente.

Se você não tem certeza de como aproveitar ao máximo seu tempo livre, considere a meditação, que foi mostrada para aumentar a emoção positiva , diminuir o estresse e ansiedade , melhore sua função imunológica , e aumentar os sentimentos de compaixão . “Tememos que ser feliz seja egoísta”, diz Emma Seppälä, PhD, diretora de ciências do Centro de Pesquisa e Educação de Compaixão e Altruísmo de Stanford. “Mas cuidar de si mesmo não só aumenta sua felicidade, mas também resulta em mais sucesso em sua carreira e relacionamentos.” Para obter ajuda para iniciar sua prática de meditação, verifique estes dicas de Black Girl em Om's Lauren Ash , assim como nosso lista dos melhores aplicativos de meditação lá fora agora.

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