Lanches saudáveis de junk food para satisfazer seus maiores desejos
Comida
Quando os desejos da madrugada e aquela queda das três horas chegarem, e tudo que você consegue pensar é um lanche de queijo ou o seu item de menu favorito de taco Bell , não se estresse ou se prive - essas medidas extremas só vão aumentar a probabilidade de você comer demais mais tarde. Em vez disso, ouça o seu corpo e pegue uma guloseima.
“Os lanches certos fornecem a energia para nos levar de refeição em refeição”, diz a nutricionista Bonnie Taub-Dix. Mas o que exatamente você deve comer? Procure por lanches que contenham a 'combinação trifeta de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis', diz Taub-Dix. 'Como três pernas de um banquinho, esses nutrientes se equilibram para ajudá-lo a se sentir saciado e equilibrado.'
Quer você opte por fazer sua própria comida saudável ou pegar uma opção comprada em uma loja da despensa, há uma abundância de lanches tentadores por aí que não carecem totalmente de valor nutricional. Quando você quiser uma barra de chocolate, por exemplo, opte por algo como amêndoas com cobertura de chocolate, sugere Natalie Gillett, uma nutricionista registrada. Não é difícil preparar um monte seguindo receitas disponíveis em YouTube , mas marcas como Blue Diamond também são bolsas super convenientes para pegar e levar. E o melhor de tudo, não importa o caminho que você vá, você ainda terá aquela combinação salgado-doce que procura.
Para ajudá-lo a encontrar o tolo certo para o seu desejo por doces ou salgados, pedimos a nutricionistas e outros especialistas que compartilhassem suas trocas favoritas de junk food saudáveis para tudo, desde pipoca a batata frita e sorvete (e muito mais!).
StockFoodGetty ImagesEm vez de bolinhos de queijo ... Experimente batatas fritas de queijo.
Se você deseja algo crocante, troque lanches com queijo em pó artificial por esses pedaços crocantes feitos com queijo 100% real de Wisconsin. Eles têm baixo teor de carboidratos, alto teor de proteína e costumam vir em sacos porcionados para eliminar as suposições ao fazer lanches, diz Sharon Richter, uma nutricionista registrada.
Heather WintersGetty ImagesEm vez de guacamole ... Experimente salsa fresca.
Embora o guacamole seja bom para você em pequenas doses, Amy Shapiro, fundadora da Nutrição real , recomenda trocar o lanche mais pesado por molho fresco se você quiser comer mais saudável. E pontos de bônus por trocar vegetais crus ou por chips.
miodrag ignjatovicGetty ImagesEm vez de batatas fritas de bagel ... Experimente biscoitos com sementes.
Queijo e biscoitos são difíceis de deixar passar. Se você quiser se deliciar, escolha opções abaixo do padrão, como chips de bagel para versões mais saudáveis, como biscoitos com sementes ricas em nutrientes. Eles são cheios de fibras e gorduras saudáveis para o coração para mantê-lo satisfeito por mais tempo, diz Shapiro.
Westend61Getty ImagesEm vez de queijo fatiado ... Experimente o charque.
Carnes orgânicas são ricas em proteínas e pobres em carboidratos, diz Shapiro. Para um lanche completo que certamente irá satisfazer, combine carne seca com pepinos ou aipo.
Ian Girouard / 500pxGetty ImagesEm vez de iogurte gelado ... Experimente casca de iogurte.
Use iogurte grego para obter o mesmo sabor com açúcar limitado e sem ingredientes falsos, diz Shapiro. Opte por coberturas saudáveis como frutas para adicionar um toque de doçura e nozes para crocantes.
Juan Antonio Barrio MiguelGetty ImagesEm vez de refrigerante ... Experimente o kombucha.
Esta bebida está crescendo em popularidade por um bom motivo: é embalada com probióticos de reforço imunológico amigáveis ao intestino e tem uma efervescência ligeiramente ácida que ajuda a atrapalhar seu desejo de comer junk food, diz Sara Siskind, uma conselheira de saúde nutricional certificada.
AnSyvanychGetty ImagesEm vez de pretzels ... Experimente pipoca estourada.
“Pretzels são ricos em sódio e são um carboidrato refinado”, diz Gillet. 'A pipoca é um grão inteiro, fornecendo fibra de enchimento, e uma porção é 4 xícaras estouradas.' Só não fique tentado a adicionar manteiga e sal. Em vez disso, Gillet recomenda usar um spray de azeite para borrifar a pipoca e espalhar um tempero de ervas sem sal para dar sabor.
TEMPERO DE PIPOCA FAVORITO DA LOJA DE OPRAH
Westend61Getty ImagesEm vez de batata frita ... Experimente chips de couve.
“A couve é um dos alimentos mais nutritivos”, diz Rosen. Batatas fritas são ricas em gorduras saturadas ou trans, além de conter altos níveis de sal. Mas você pode encontrar chips de couve realmente saborosos em praticamente qualquer supermercado que tenha uma seção de alimentos saudáveis. Ou você pode fazer o seu próprio. 'Jogue a couve em um pouco de azeite e qualquer tempero que você quiser, forre uma assadeira com papel manteiga e asse no forno na temperatura mais baixa possível', diz Rosen. 'Deve demorar cerca de 15 a 20 minutos.'
OckraGetty ImagesEm vez de uma barra de chocolate ... Experimente amêndoas com cobertura de chocolate escuro.
“O chocolate amargo tem menos açúcar do que o chocolate ao leite e fornecerá uma dose de antioxidantes”, diz Gillett. 'Além disso, as amêndoas são ricas em fibras e proteínas, o que o tornará um lanche mais satisfatório.' Você pode encontrar esta guloseima saborosa com as nozes em sua mercearia, ou você pode fazer suas próprias amêndoas mergulhadas ou casca de amêndoa. Basta derreter o chocolate, mergulhar as amêndoas e adicionar uma pitada de sal marinho, se desejar.
COMPRAR AMÊNDOAS DE CHOCOLATE ESCURO
Matilda DelvesGetty ImagesEm vez de um smoothie ... Experimente o suco verde.
Embora os smoothies tenham grandes benefícios nutricionais, muitos incluem ingredientes como iogurte, leite, manteiga de amendoim ou até mesmo sorvete - e todos esses itens podem disparar a contagem de calorias. O suco tem os mesmos benefícios nutricionais - sem muito volume. 'O suco espreme toda a nutrição de uma grande quantidade de vegetais em uma porção que é facilmente bebível e um ótimo lanche para viagem', diz Jessica Rosen, uma treinadora de saúde holística certificada e cofundadora da Raw Generation . Experimente sucos verdes feitos de ingredientes como couve, espinafre e couve. 'Eles estão embalado com vitaminas , minerais, proteínas completas e darão um impulso instantâneo de energia ', diz Rosen.
TomophafanGetty ImagesEm vez de iogurte com sabor ... Experimente iogurte natural com frutas.
'O iogurte aromatizado é um grande culpado pelos açúcares adicionados', diz Meghan Lyle, MPH, RDN, CD e Arivale Coach . 'Compre puro, então aumente o jogo.' Em outras palavras, compre iogurte natural e adicione frutas, nozes e um pouco do seu próprio adoçante (como mel ou xarope de bordo). “Minha combinação favorita é iogurte grego puro com 1 ou 2% de gordura, manga, nozes e sementes de chia. A manga é tão doce que você nem precisa de mel. '
SensorSpotGetty ImagesEm vez de queijo ralado ... Experimente o palmito.
Embora relativamente baixo em calorias, muitos palitos de queijo estão cheios de ingredientes processados. Em vez disso, preencha palmito. 'É um lanche rápido e farto com menos de 80 calorias e principalmente fibras', diz Ilana Muhlstein , um nutricionista registrado. Coma-os inteiros como queijo ou escorra uma jarra e regue com vinagre balsâmico.
Todos os direitos reservados @TailorTangGetty ImagesEm vez de sorvete ... Experimente picolés caseiros.
Ao fazer isso, você estará reduzindo a gordura saturada e o açúcar, enquanto adiciona fibras, vitaminas e minerais, diz Chelsea Amengual, nutricionista registrada e gerente de programação de fitness e nutrição em Parceiros Virtuais de Saúde . Basta misturar algumas bananas com leite desnatado ou não lácteo e adicionar especiarias como canela e baunilha. Despeje em formas de gelo e congele. Você pode até tentar adicionar manteiga de amendoim ou proteína em pó para um sabor extra.
foto de Thorsten KraskaGetty ImagesEm vez de torta ... Experimente maçãs assadas.
'Quando se trata de fatias de torta, eles geram de 300 a 600 calorias por fatia', diz Kelli McGrane MS, RD da Perca isso! . Para uma opção de menos calorias, simplesmente asse as maçãs e cubra cada uma com uma colher de sopa de açúcar mascavo, uma colher de chá de manteiga e uma pitada de canela.
lacaosaGetty ImagesEm vez de pudim de chocolate ... Experimente um caseiro perfeito.
A sobremesa favorita de Muhlstein é algo que ela chama de Almond Joy Wonder Whip. 'Esta receita funciona muito bem como um café da manhã, lanche ou mesmo sobremesa. Eles são carregados com proteínas, fibras, ferro, cálcio e vitamina C. ' Para fazer o seu próprio, combine uma xícara de iogurte grego com 0 ou 2 por cento puro, uma colher de sopa de coco ralado sem açúcar, uma colher de sopa de cacau em pó, duas colheres de chá de cacau em pó, uma colher de chá de baunilha ou extrato de coco e estévia (ou adoçante natural de sua escolha) para saborear.
Jamie GrillGetty ImagesEm vez de limonada ... Experimente o seltzer com infusão de frutas.
Não é nenhum segredo que uma superabundância de açúcar - e até mesmo adoçantes artificiais - pode prejudicar sua saúde. Troque o chá doce ou limonada por água com gás simples infundida com frutas frescas para hidratar sem açúcar ou ingredientes artificiais, diz Emmie Satrazemis, nutricionista esportiva certificada, nutricionista registrada e diretora de nutrição da Trifecta .
nerudolGetty ImagesEm vez de um café com leite ... Experimente o leite dourado.
'Café com leite pode estar carregado com açúcar em excesso', diz Elise Museles , especialista certificado em psicologia alimentar e nutrição. Considere trocar por uma alternativa saudável caseira, como leite dourado . Não contém açúcar refinado e é feito com açafrão, que é ótimo para inflamações.
MmeEmilGetty ImagesEm vez de cereal ... Experimente farinha de aveia.
“Muitos cereais matinais são ricos em açúcar e pobres em fibras, causando altos e baixos nos níveis de açúcar no sangue”, diz Gabby Geerts, nutricionista registrada do Green Chef. Por outro lado, a aveia e a aveia são ricas em fibras e comprovadamente reduzem o risco de doenças cardíacas. Para aquele toque de doçura que você obteria dos cereais, adicione mirtilos frescos ou um fiozinho de mel cru.
Westend61Getty ImagesEm vez de biscoitos ... Experimente o grão-de-bico torrado.
Você ainda terá a mesma crocância satisfatória, além de um toque de sal. Um lote de grão de bico crocante torrado contém proteínas e fibras, ambas as quais irão satisfazer sua fome, diz Natalie Rizzo, MS, RD, autora de O guia de nutrição básico para cada corredor . Simplesmente escorra uma lata de grão de bico, seque com batidinhas, misture com uma colher de sopa de azeite de oliva, sal e pimenta e leve ao forno a 350 ° F por aproximadamente 30 minutos.
The Picture PantryGetty ImagesEm vez de uma mistura de trilhas comprada na loja ... Tente fazer sua própria mistura de trilhas.
'A mistura de trilha comprada na loja pode conter açúcares adicionados, óleos hidrogenados e ingredientes artificiais', diz Lee Cotton , um nutricionista registrado. 'Fazendo você mesmo, você pode evitar os ingredientes processados.' Use sementes, nozes sem sal, frutas secas com alto teor de antioxidantes (goji berries ou cranberries) sem adição de açúcares ou óleos e especiarias com propriedades antiinflamatórias, como a cúrcuma.