Alimentos ricos em vitamina D para comer quando o sol não está presente
Comida
Getty Images Como sua mãe sempre dizia: não se esqueça das vitaminas. E a vitamina D é algo que você definitivamente não deve ignorar. Este essencial ajuda a regular o cálcio para que seus ossos permaneçam saudáveis e auxilia na função muscular e do sistema imunológico, bem como na síntese de hormônios, explica Kelly Pritchett , PhD, RD, CSSD.
A maneira mais fácil de estocar vitamina D é tomar sol. “Nossa pele contém a forma inativa que, quando combinada com os raios UVB do sol, pode ser convertida pelo fígado e rins na forma ativa da vitamina D”, diz Pritchett. Mas e se for, humm, o auge do inverno? Tudo que você precisa fazer é adicioná-lo à sua dieta. Aqui estão os alimentos recomendados por nutricionistas para dar-lhe as 600 UI (unidades internacionais) de vitamina D que você precisa diariamente para manter seus ossos fortes.
1. Peixes gordurosos.
“Peixes gordurosos e óleos de fígado de peixe estão entre as melhores fontes de vitamina D”, diz Lori Zanini, RD, CDE e criadora do
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9 alimentos que combatem a inflamação85 gramas de peixe-espada cozido podem fornecer 566 UI da vitamina, enquanto 85 gramas de salmão vermelho cozido fornecem 566 UI. Alternativamente, você pode obter 154 UI por 3 onças de atum enlatado ou 1360 UI de uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau.
2. Leite, queijo e iogurte.
Se você não é fã de peixes gordurosos, não se preocupe. Os laticínios fortificados com vitamina D pegam você. 'A fortificação com vitamina D é muito comum nos EUA. Na verdade, é responsável pela maior parte do suprimento de leite', diz Amanda Blechman , RD e Gerente Sênior de Assuntos Científicos da Danone América do Norte. Embora os laticínios não contenham tantas unidades de vitamina D, eles ainda são melhores do que nenhuma vitamina D em sua dieta, diz ela.
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As coisas mais saudáveis para pedir na Taco Bell Cada copo de leite é embalado com 115-125 UI. O iogurte fornece 80 UI por porção e a margarina fornece 60 UI por colher de sopa.
Se você está pensando em seguir o caminho do leite, Blechman recomenda Horizon Organic High Protein Milk que tem 12 gramas de proteína - 50% mais proteína por porção do que os tradicionais leites lácteos. Se você prefere iogurte, ela opta por Iogurte grego sem gordura Oikos Triple Zero que contém 15% do valor diário de vitamina D e cálcio.
Infelizmente para nós, fãs de queijo, é uma das fontes lácteas menos robustas de vitamina D, com apenas 6 UI por onça. Mas, talvez isso signifique apenas que devemos comer mais queijo?
3 ovos.
Boas notícias para quem adora uma confusão no café da manhã. Os ovos são outra fonte de proteína que contém uma quantidade significativa (36 UI por ovo) de vitamina D. Para o consumo máximo de vitamina D durante o café da manhã, Zanini recomenda misturar suas fontes de vitamina D.
Ela sugere ter dois ou três Ovos cozidos de Pete e Gerry com uma xícara de iogurte de leite integral coberto com suas frutas favoritas. “Os ovos de Pete e Gerry são uma escolha nutricional superior do ponto de vista de um nutricionista porque são orgânicos, caipiras e certificados como humanos. Bônus: eles são descascados e prontos para comer ”, diz ela.
4. Cereais fortificados.
Além dos laticínios fortificados, há todo um mundo de cereais fortificados que podem oferecer uma solução fácil para sua dieta deficiente em vitaminas.
Os melhores itens secretos do menu Zanini recomenda procurar cereais com 133 UI de vitamina D ou pelo menos 10-20 por cento do valor dietético no rótulo. Ah, e se você garantir que o cereal também tenha 2,5 gramas de fibra por porção, você chegará mais perto de seu meta de fibra diária de 25 gramas (21 se você tiver mais de 51) e mate dois coelhos com uma cajadada só.
5. Suco de laranja fortificado.
Se você já está tomando suco de laranja para se abastecer de vitamina C, pode comprar suco de laranja fortificado com vitamina D e cuidar disso ao mesmo tempo.
6. Cogumelos expostos aos raios ultravioleta.
'Em geral, o produto não é uma boa fonte de vitamina D', diz Blechman, mas um lugar que você pode encontrar é em Cogumelos tratados com UV . De acordo com Zanini, 90 gramas de cogumelos expostos à luz ultravioleta podem fornecer mais de 200-800 UI de vitamina D. Infelizmente, cogumelos expostos aos raios ultravioleta nem sempre estão disponíveis em supermercados, mas dê uma olhada nos seus para Cogumelos Monterey ou simplesmente verifique o rótulo e veja se é seu dia de sorte.
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