Todos se sentem derrotados em algum momento - Veja como você supera isso
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John M. Lund Photography IncGetty ImagesPoucas coisas na vida são certas. Mas uma coisa nós (infelizmente) sabemos com certeza? Em um ponto ou outro, estamos fadados a nos sentir derrotados e profundamente desapontados. Você vai bombardear sua grande apresentação no trabalho (ou, pior, será preterido mais uma vez para uma promoção), uma pequena briga com seu melhor amigo de repente se transformará em um completo separação de melhor amigo , você vai ficar fantasma pelo que parece ser a centésima vez, contas inesperadas irão forçá-lo a mergulhar em suas economias já mínimas ou, talvez como mãe ou pai, você sentirá que seus dias são cheios de irritações, acessos de raiva, reclamações e cooperação zero .
Todos nós já passamos por isso e, para dizer a verdade, não é divertido. Mas pode haver uma vantagem para o seu tempo de inatividade: um estudo no Jornal de Personalidade e Psicologia Social descobriram que as pessoas que passaram por alguma adversidade eram mais felizes, mais satisfeitas e mais capazes de lidar com os altos e baixos da vida do que as pessoas que não experimentaram nenhuma adversidade. A chave, porém, é como lidamos com as decepções e como lidar com o desânimo - é exatamente por isso que pedimos a vários especialistas seus conselhos sobre como superar uma derrota. (Alerta de spoiler: não, você não deve 'apenas relaxar'.)
Adiante, nove estratégias para ajudá-lo a se recuperar do sentimento de derrota - e possivelmente se tornar ainda mais forte, sábio e gentil no processo.
Permita-se f enguia.
Aqui está algo com o qual provavelmente todos podemos concordar: não importa o quão bem-intencionado seja, ser dito para 'olhar para o lado bom', 'tudo acontece por uma razão' ou 'você só precisa permanecer positivo' não ajuda. Na verdade, também pode ser prejudicial. “Suprimir suas emoções - seja raiva, tristeza, frustração ou pesar - pode realmente fortalecê-las”, diz Kristin Neff , PhD, professor de psicologia da Universidade do Texas em Austin. E isso pode afetar seu bem-estar físico e emocional: A Estudo de 12 anos conduzido pela Harvard School of Public Health e pela University of Rochester descobriu que aqueles que reprimiam suas emoções corriam um risco maior de morte prematura, enquanto um estudo de 2017 publicado no Jornal de Personalidade e Psicologia Social concluiu que “os indivíduos que aceitam em vez de julgar suas experiências mentais podem alcançar uma melhor saúde psicológica, em parte porque a aceitação os ajuda a sentir menos emoções negativas em resposta a fatores de estresse”.
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Os melhores filmes de férias para transmitir no Netflix Então, ligue um rom-com perfeitamente extravagante , leve uma vela luxuosamente perfumada , passe o dia em o pijama mais macio do mundo e realmente se apóie em seus sentimentos. Sincere Jen , treinador de sucesso e autor de Você é um fodão e Hábitos durões (lançado em 1º de dezembro), diz “É importante reconhecer que você é uma criatura emocional e deixar que seja o que é.”
Embora você não possa controlar quanto tempo leva para superar os sentimentos de derrota ou decepção, você pode criar um ambiente que é mais propício para a cura. Para fazer isso, tente praticar mais autocompaixão. Neff diz que, normalmente, as pessoas com grande autocompaixão exibem três comportamentos: são calorosas e gentis, em vez de julgadoras sobre sua própria dor e fracassos; reconhecem que os erros e o sofrimento fazem parte de uma experiência humana compartilhada; e eles não tentam suprimir ou negar suas emoções negativas, mas também não as deixam assumir o controle. “Quando você coloca esses três juntos, é aí que a mágica acontece”, diz Neff. 'Faz uma grande diferença.'
Imagine o que você diria a um amigo na mesma situação - e diga isso a si mesmo.
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44 Sunshine Quotes para alegrar o seu dia De acordo com Neff, um dos maiores equívocos sobre a autocompaixão é a crença de que ela nos tornará preguiçosos e complacentes. Ou seja, se não tivermos um sargento de treinamento interno, não estaremos motivados a nos esforçar para fazer melhor. “O principal motivo pelo qual as pessoas não são mais gentis com elas mesmas é porque elas acham que precisam ser duras consigo mesmas para ter sucesso”, diz ela. 'Mas na verdade é o oposto.' Não só a autocompaixão foi associada a aumento da iniciativa pessoal , mas uma série de experimentos conduzido por pesquisadores da Universidade de Berkeley descobriu que 'assumir uma abordagem de aceitação para com o fracasso pessoal pode tornar as pessoas mais motivadas para melhorar a si mesmas.' Sem mencionar que a autocrítica excessiva pode criar uma variedade de consequências indesejadas, como medo de falhar e aumento da ansiedade de desempenho . “Quando temos medo de nós mesmos e temos medo do fracasso, na verdade fica mais difícil para nós fazer o nosso melhor”, diz Neff.
Em vez disso, imagine o que você diria a um amigo ou membro da família passando pela mesma situação - e então diga essas palavras para si mesmo. “Serei o primeiro a admitir que pode parecer estranho no início”, diz Neff. “Mas, a questão é que já falamos para nós mesmos quando dizemos coisas como‘ você é tão estúpido ’. Então, na verdade, estamos apenas encontrando uma nova maneira de falar conosco.” Se você teve a sorte de ter alguém super encorajador em sua vida, você também pode se perguntar: O que X diria para mim?
Outra opção: você pode escrever uma carta para si mesmo. “Passe um parágrafo entrando em contato com o fato de que você está passando por uma fase difícil, outro parágrafo lembrando-se de que você não está sozinho e um parágrafo final enfocando as mudanças construtivas que você pode fazer para se sentir mais feliz e saudável”, diz Neff. “Ao todo, leva menos de 10 minutos e, quando as pessoas fazem isso, podem se tornar mais motivadas e resilientes e possivelmente sentir menos vergonha.” Na verdade, um estudo no Journal of Positive Psychology descobriram que os participantes que escreveram uma carta de autocompaixão todos os dias durante uma semana relataram sintomas mais baixos de depressão e maior felicidade por até três meses depois.
Ou, melhor ainda, telefone para um amigo.
Há um motivo pelo qual tantos de nós nos conectamos com a letra dos Beatles: 'Eu consigo sobreviver com uma ajudinha de meus amigos'. É verdade, especialmente quando você se sente derrotado ou desanimado. “Quando estamos para baixo, tendemos a nos isolar, tanto figurativa quanto literalmente”, diz Andrea Owen , treinador de vida e autor de Como parar de se sentir como uma merda . “Paramos de pedir ajuda, nos afastamos de nossas comunidades sociais.” No entanto, a interação social é algo que aumenta de forma confiável as emoções positivas das pessoas - por isso é crucial se cercar de pessoas com quem você pode realmente compartilhar suas experiências. (Precisa de ajuda para expandir seu círculo social? Aqui estão alguns ótimos conselhos para como fazer novos amigos .)
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40 citações de amizade para enviar ao seu melhor amigo “Eu chamo essa pessoa de sua testemunha compassiva”, diz Owen. “É alguém com quem você pode compartilhar sua escuridão e, em vez de dispensá-la, eles vão sentar-se com você e segurar sua mão quando você estiver pronto para seguir em frente.”
Na verdade, de acordo com Angela Duckworth , PhD, professor de psicologia na Universidade da Pensilvânia e autor de Grit: O Poder da Paixão e Perseverança , fortes laços sociais são algo em comum compartilhado por todos os modelos de coragem (pense: indivíduos altamente realizados, da quatro vezes olímpica Lindsay Vonn a uma campeã nacional de soletrar de 13 anos) que ela entrevistou ou estudou. “Ter coragem soa como se você fosse um personagem de John Wayne: você não pede a ajuda de ninguém porque é um indivíduo duro que tem sucesso contra todas as probabilidades”, diz Duckworth. “Mas, na verdade, todos eles têm alguém em sua vida a quem podem confessar suas inseguranças e expressar suas ansiedades, o que me faz acreditar que as pessoas fortes são aquelas que têm a coragem de ser vulneráveis. '
Evite tirar conclusões precipitadas.
Você recebe uma avaliação não muito brilhante de seu chefe no trabalho - o que significa que você não é bom no que faz, não receberá um aumento de fim de ano, nunca será promovido, acabará ser demitido e talvez você tenha escolhido a carreira errada inteiramente. Soa familiar? Isso é chamado de catastrofização - ou ampliação - um processo no qual pegamos um único pensamento angustiante, o tornamos desproporcional e sonhamos com cenários de pesadelo em que acreditamos sem questionar.
De acordo com Owen, também é uma teoria da conspiração. “Quando você tem um pouco de informação e preenche os espaços em branco com coisas que não são necessariamente factuais, mas são de alguma forma emocionalmente satisfatórias”, diz ela. “Essa é uma teoria da conspiração - e fazemos isso o tempo todo em nossas próprias vidas.”
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9 maneiras de se livrar da energia negativa em sua casaA boa notícia, porém, é que existem estratégias simples para colocar esses pensamentos sob controle - e nenhuma envolve apenas fugir deles. “Se você entrar em uma espiral, dê um passo para trás e tente identificar o que inicialmente o desencadeou”, diz Sincero. “Então, você pode se concentrar em abordar apenas esse problema, em oposição ao ataque de cada coisa que já deu errado em sua vida.”
Outra opção é tentar reformular seus pensamentos. Para fazer isso, identifique o fato ou fatos básicos (digamos que você tenha uma fatura de cartão de crédito muito alta) e, em seguida, substitua quaisquer possibilidades negativas (você não será capaz de pagá-la, o que prejudicará sua pontuação de crédito, então você nunca poderá comprar uma casa) com possibilidades neutras (isso pode prejudicar sua pontuação de crédito, mas se isso acontecer, você terá anos para reconstruí-la). “Isso pode impactar muito não apenas como você se sente sobre si mesmo, mas também as decisões que você tomará no futuro”, diz Owen.
Crie uma rotina de ginástica espiritual.
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Os melhores novos podcasts de 2020 para se perder em Quando você quer melhorar sua saúde física, você vai à academia. Quando você quer melhorar sua saúde mental e emocional, você vai para a academia espiritual, segundo Sincero. “Essencialmente, é uma lista de coisas que garantem melhorar seu humor, mente e perspectiva”, diz ela. “Que música sempre te deixa na zona? Que vídeos te fazem rir sem falta? O que livros realmente inspiram você ? O que podcasts você poderia ouvir no repeat? ' Além disso, você também pode considerar a incorporação de um alguns minutos de meditação , escrevendo em um jornal , fazendo um quadro de visão , recorrente uma afirmação positiva , e, sim, real, exercício indutor de suor em seu treino espiritual.
Seja qual for a combinação que você escolher, porém, uma coisa é essencial: “Seja muito específico”, diz Sincero. Isso significa construir a lista de reprodução estimulante perfeita no seu telefone, em vez de apenas dizer que você vai colocar algumas músicas animadas ou adicionar algumas podcasts emocionantes à sua biblioteca em vez de dizer que vai ouvir uma. “Como qualquer outra coisa na vida, você presta um grande desserviço a si mesmo sendo vago - porque todos nós temos coisas específicas que podem mudar rapidamente nosso estado de espírito”, diz ela. “É importante deixar claro o que são e tê-los prontos. Caso contrário, você pode ficar sobrecarregado.
Mime-se com um toque suave e calmante.
De acordo com Neff, a autocompaixão pode estar ao nosso alcance - realmente. “O toque gentil e solidário é uma das maneiras mais fáceis de cuidar e se consolar”, diz ela. “Seu corpo começa a se acalmar, e isso muitas vezes pode abrir o caminho para o cérebro seguir.”
Isso porque o toque é a primeira, e talvez a mais profunda, linguagem que aprendemos durante nossos primeiros anos de vida (pense: pais embalando crianças chateadas), que prepara nossa fisiologia para responder a ele. Como resultado, quando experimentamos o toque, os receptores de pressão sob a pele são estimulados, levando sinais para o nervo vago, que, por sua vez, desacelera o sistema nervoso, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial e reduzindo a atividade do hormônio do estresse cortisol . Sem falar que também desencadeia a liberação dos neurotransmissores serotonina (que contribui para o bem-estar e felicidade), dopamina (que regula o prazer) e oxitocina (que promove sentimentos de confiança). No um estudo publicado em Ciência Psicológica , participantes que estavam em um scanner de ressonância magnética do cérebro, antecipando uma explosão dolorosa de ruído branco, mostraram atividade intensificada em regiões do cérebro associadas ao estresse. Mas assim que sentiram as mãos de seus parceiros, o nível de atividade despencou em todas as regiões que se preparavam para a ameaça.
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12 massageadores de pescoço que derretem o estresse Você não precisa de um parceiro para se dar uma mão amiga, no entanto. Da próxima vez que você se sentir chateado ou autocrítico, tente colocar a mão no coração enquanto respira fundo algumas vezes, acariciando ternamente seu braço, segurando seu rosto em suas mãos, dando-se um abraço caloroso ou colocando uma das mãos em concha no outro, Neff recomenda. (Como alternativa, você também pode usar um cobertor pesado .) “É como se tivéssemos esse superpoder no bolso de trás e, muitas vezes, nem mesmo estamos cientes de que o temos”, diz ela. “Mas quando o usamos, isso faz uma diferença radical em nossa capacidade de lidar com a situação, mudar as coisas e, eventualmente, tentar novamente.”
Faça algo gentil por outra pessoa.
Apesar do que você pode ter ouvido, dinheiro posso compre felicidade - contanto que você a use para ajudar outra pessoa. Em um estudo publicado em Ciência , os pesquisadores deram aos alunos da Universidade de British Columbia envelopes contendo US $ 5 ou US $ 20 e disseram-lhes que os gastassem com eles próprios ou com outras pessoas. Eles não apenas descobriram que aqueles que gastaram o dinheiro com os outros experimentaram mais alegria do que aqueles que o gastaram consigo mesmos, mas os pesquisadores também descobriram que dar apenas um pouco de dinheiro tinha o mesmo efeito sobre a felicidade que dar muito.
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Enviei afirmações diárias a 5 amigos durante uma semana “Fazer algo por outra pessoa é uma das melhores maneiras de fazer você se sentir melhor, especialmente em tempos como este, quando o mundo nunca deixa de ter pessoas que precisam de ajuda”, diz Sincero. “Apenas chegar lá e se comprometer a fazer uma mudança para os outros pode ter um grande impacto.”
Mas retribuir não precisa significar desistir de seus centavos e dólares - ou mesmo de todo o seu fim de semana. Pequenos atos de gentileza podem ser igualmente eficazes, diz Sincero. Considere servir uma refeição em um refeitório próximo, passar uma hora brincando com cães e gatos em seu abrigo de animais local, surpreendendo um vizinho com guloseimas recém-assadas, escrevendo uma nota de agradecimento para seu carteiro ou executando uma tarefa para um extremamente amigo ocupado, ou até mesmo deixando comentários legais nas postagens de colegas no Instagram.
Mude sua mentalidade.
Em 2006, a professora de psicologia da Universidade de Stanford, Carol Dweck, publicou Mentalidade: a psicologia do sucesso . Nele, ela identificou duas mentalidades essenciais que moldaram a forma como as pessoas abordaram os desafios: Aqueles com uma mentalidade fixa acreditavam que 'as habilidades são esculpidas na pedra, que você tem uma certa quantidade e ponto final', disse ela O Atlantico . Em contraste, aqueles com uma mentalidade construtiva acreditavam, “que talentos e habilidades poderiam ser desenvolvidos e que os desafios eram a maneira de fazê-lo”, disse ela na mesma entrevista. “Retrocessos e feedback não eram sobre suas habilidades, eram informações que você poderia usar para se ajudar a aprender.”
Este conteúdo é importado de {embed-name}. Você pode encontrar o mesmo conteúdo em outro formato ou pode encontrar mais informações no site deles.Este último também é algo que todos os modelos de coragem de Duckworth - a maioria dos quais são otimistas autoidentificados - têm em comum. “Na literatura científica, os otimistas costumam ser definidos como aqueles que lidam com a adversidade - sendo cortada da equipe, demitida do trabalho - concentrando-se nas causas mutáveis”, diz ela. “É a ideia de que não importa o quão difícil seja, eu estarei melhor por causa disso. Terei aprendido algo que não teria aprendido de outra forma. ” Um exemplo que Duckworth fornece é o técnico do Seattle Seahawks, Pete Carroll, na esteira da devastadora derrota do time no último minuto para o New England Patriots durante o Super Bowl XLIX. “Peter Carroll ficou desanimado - mas apenas por alguns momentos”, diz ela. 'E então você podia ver sua mudança de expressão facial e ele estava pensando, o que deu errado especificamente e o que podemos aprender com isso? “Na próxima vez que você se sentir derrotado ou desanimado, tente se perguntar exatamente isso.
Dê pequenos passos à frente.
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Como lidar com a rejeição Pronto para voltar? Excelente! Mas você pode querer pensar em metas menores, Owen recomenda. “Uma coisa que notei entre muitas mulheres é que elas se levantam, sacudem a poeira e fazem essas metas enormes”, diz ela. “E, ouça, adoro metas grandes e ousadas, mas às vezes isso pode realmente nos levar ao fracasso, o que inevitavelmente nos faz sentir mais uma vez derrotados e desanimados. Para garantir que você não vá de zero a 100 e volte a zero novamente, Owen sugere pegar seu objetivo elevado (digamos, correr cinco vezes por semana) e se perguntar: qual é a única coisa que eu posso fazer? (Nesse caso, correr um dia por semana.) Então, se tudo correr bem, continue dando pequenos passos gradativos em direção ao seu objetivo final.
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