Como parar de ficar triste
Saúde
Getty Images Pode surgir do nada, sem rima ou razão, ou pode seguir uma separação esmagadora , a perda de alguém especial ou qualquer outro momento particularmente difícil. Ele pode rolar lentamente, como as nuvens escuras antes de uma tempestade, ou pode atingir você de repente, sem qualquer aviso. Seja qual for a sua forma, a tristeza é algo que todos nós experimentamos tanto quando crescemos quanto como adultos - e ainda assim pode ser incrivelmente difícil de superar.
Mas aqui está a coisa: você posso aprenda a parar de ficar triste. Embora alguns métodos testados e comprovados exijam que você vá fundo, outras maneiras de vencer o blues são incrivelmente simples, como passar mais tempo ao ar livre, assistir a algo que é praticamente garantido que vai te fazer rir muito e, sim, chorar muito. (Não, passar o dia todo no sofá, com um litro de Chunky Monkey em uma mão e sua taça de tinto favorita no outro, não há uma técnica cientificamente comprovada para se livrar da tristeza, infelizmente.) Se você está se sentindo sozinho, também pode achar útil telefonar para uma amiga que, a propósito, também pode estar se sentindo deprimida. Uma coisa a observar: se você ainda estiver se sentindo chateado após um período de duas semanas e se notar qualquer outro sintoma - como perda de energia, dificuldade de concentração ou dificuldade para dormir - você deve procurar um profissional para obter ajuda.
À frente, psicólogos e especialistas em saúde mental compartilham seus principais truques e dicas para parar de se sentir triste - quer você esteja lutando com as finanças ou apenas sofrendo de um caso inexplicável de blá - tudo isso o levará a dias melhores.
Não se sinta mal por se sentir triste.
Quando algo negativo acontece em sua vida (uma separação, uma morte, a perda de um emprego , por exemplo) pode parecer que seu mundo está acabando, então é natural se sentir frustrado, desapontado e, bem, simplesmente horrível. Mas em vez de suprimir ou rejeitar suas emoções - distraindo-se ou mantendo uma boa fachada - você deve realmente abraçá-las. “Todas as emoções são importantes para vivenciar e ter informações valiosas para nós sobre nossas vidas”, diz Dra. Lori Rockmore, Psy.D . Na verdade, um estudo de 2017 publicado no Jornal de Personalidade e Psicologia Social concluiu que “os indivíduos que aceitam em vez de julgar suas experiências mentais podem alcançar uma melhor saúde psicológica, em parte porque a aceitação os ajuda a sentir menos emoções negativas em resposta a fatores de estresse”.
Em vez de se culpar por se sentir deprimido, tente considerar isso como uma oportunidade de aprender, crescer e encontrar a verdadeira cura, diz Briana Borten, CEO da organização de bem-estar Dragontree .
Primeiro descubra porque você está triste.
Às vezes é fácil identificar a razão pela qual você se sente chateado - digamos, se você apenas não consigo esquecer o seu ex , você bombardeou sua grande apresentação de trabalho, ou você apenas teve uma grande briga com seu parceiro . Mas, em outras ocasiões, você pode ficar triste sem nenhum motivo discernível. Quando for esse o caso, pegue uma caneta e um pedaço de papel e 'escreva sem parar por cinco minutos ou mais', sugere o treinador de vida, o locutor de rádio e o autor Sunny Joy McMillan . Você pode não apenas descobrir naturalmente o que está causando sua tristeza, mas apenas o ato de escrever pode ajudá-lo a começar a se sentir melhor. Numerosos estudos descobriram que os participantes que foram solicitados a passar de 15 a 20 minutos escrevendo sobre eventos traumáticos, estressantes ou emocionais experimentaram aumentos no humor e no bem-estar geral e diminuição nas emoções negativas, bem como melhora na saúde física. Alternativamente, você também pode tentar mantendo um diário , tendo uma aula de ioga , ou meditando “Todas essas são ótimas maneiras de se concentrar em seu eu interior.
Então, abrace suas emoções.
Como mencionamos anteriormente, quando você evita a tristeza por completo, na verdade está fazendo mais mal do que bem. “Você não pode curar o que você não sente”, diz o coach de vida e autor Nancy Levin . Em outras palavras, pare de fazer compras compulsivas, pare suas aulas de spin consecutivas, pare com as doses de tequila e pare qualquer outra coisa que entorpece.
Por mais desconfortável que seja, reconhecer e aceitar sua tristeza é, na verdade, o primeiro passo para se sentir melhor. 'Existe esse descontentamento, e você o reconhece e deseja se livrar dele, então, em vez de fugir ou comer algo, beber algo ou gritar com alguém, em vez disso, você respira', freira budista tibetana e autora Pema Chödrön disse a Oprah durante um episódio de SuperSoul Domingo . 'Às vezes eu uso a imagem dele como se você respirasse em seu coração apenas ficando cada vez maior ... Não importa o quão ruim seja, você apenas dá a ele mais espaço. Quando você inspira, você se abre para isso. '
Para liberar emoções tristes, tente gritar.
Como alternativa, você também pode tentar 'bater', que é algo que Levin faz quando ela está triste. “Coloco músicas, filmes ou programas que sei que me ajudarão a chorar e a ter um alívio”, diz ela. (Precisa de algumas recomendações? Em nossa experiência, 'Stay With Me' de Sam Smith ou 'Fix You' do Coldplay são ótimas opções para um choro catártico.)
Embora possa parecer contra-intuitivo, Levin está realmente no caminho certo. 'Apenas os humanos exibem choro emocional', diz o Dr. Matt Bellace, PhD, psicólogo e autor . E para não ser muito científico, Bellace diz que uma análise bioquímica das lágrimas descobriu que elas contêm uma endorfina chamada leucina-encefalina, que é conhecida por reduzir a dor e melhorar o humor. Além disso, de acordo com um estudo publicado em Fronteiras em psicologia , o choro está associado à ativação do sistema nervoso parassimpático - que estimula uma resposta de relaxamento - o que significa que pode ter um efeito calmante nas pessoas. Igualmente importante: o mesmo estudo descobriu que 'os chorões muito provavelmente relatam uma melhora do humor se receberem conforto de outras pessoas', portanto, pode ser útil contar na frente de um amigo próximo ou membro da família.
Agora, veja como seguir em frente.
Depois que você chorar feio até seus olhos queimarem, é hora de controlar as coisas. Pode demorar alguns dias, algumas semanas ou mesmo alguns meses. “O luto não vive em uma linha do tempo”, diz Levin. Mas você não pode ficar em um buraco escuro para sempre. Veja como rastrear:
Defina a barra ridiculamente baixa.
Para garantir que você não vá de zero a 100 e volte a zero novamente, “estabeleça as bases para o sucesso, iniciando a ação nos menores incrementos possíveis”, sugere McMillan. Comece fazendo algo incrivelmente simples (como escovar os dentes ou lavando o rosto ) e, em seguida, continue dando pequenos passos graduais (por exemplo, fazer café ou colocar um moletom limpo e aconchegante ) “Uma vez que você começa a se mover, você pode se surpreender ao se sentir inspirado a fazer mais”, diz ela.
Encontre o que faz Fazer você feliz. (E rir).
Considere isso o oposto de bater: em vez de abraçar choronas e choronas, escolha uma leitura edificante , colocar algumas músicas felizes , ou assistir alguns filmes alegres , sugere McMillan. Alternativamente, você pode se envolver em uma atividade ou hobby que realmente goste, seja voluntariado , trabalhando em um quebra-cabeça desafiador , ou cuidando de seus jardins exuberantes . (Ainda está procurando o que realmente te satisfaz? Masterclass oferece uma variedade de cursos ministrados por celebridades conhecidas e líderes do setor, de Margaret Atwood ensinando redação criativa a Annie Leibovitz ensinando fotografia, enquanto Craftsy dá aulas sobre todos os tipos de empreendimentos criativos, como acolchoado e confecção de doces.)
Melhor ainda? Fazer algo que te faça rir (pense: ouvir um podcast de comédia , repetições compulsivas de um programa de TV amado ou até mesmo assistindo a um vídeo de gato no YouTube). “Rir em resposta à dor e à tristeza pode ser um excelente mecanismo de enfrentamento”, diz Bellace, acrescentando: “O riso libera endorfinas semelhantes ao exercício, reduz o hormônio do estresse cortisol e aumenta a dopamina (também conhecido como 'o hormônio do bem-estar'). ' Claro, o processo de luto leva tempo, 'então não há vergonha em não querer rir por um tempo', garante Bellace.
Alcance seu pessoal - especialmente se você estiver se sentindo sozinho.
Ter uma rede de apoio é importante, especialmente se você estiver passando por um momento difícil - então considere esta permissão para convidar suas amigas para ainda mais vinho e queijo (sim, um happy hour virtual , conta também). Um estudo de Harvard , que seguiu o mesmo grupo de homens por mais de 80 anos, descobriu que ter fortes ligações pessoais com outras pessoas estava mais diretamente relacionado à felicidade geral, melhor saúde e mais contentamento.
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Estas dicas de autocuidado transformarão sua vida Preciso de algum ajude a expandir seu círculo social ? “Faça coisas fora de casa que incluam outras pessoas”, diz Borten. Por exemplo, escolha algo que geralmente lhe interessa, como um clube de corrida ou uma aula pública de tênis. “Você ficará surpreso com a rapidez com que uma comunidade se forma.” E embora seja ótimo ter amigos IRL, até mesmo uma comunidade online pode oferecer gentileza e responsabilidade. Tente pesquisar no Facebook grupos que possam oferecer suporte - por exemplo, um grupo de apoio ao luto / luto. Ou pesquise grupos por interesses (viajar? Cozinhar? Até fazer crochê!) Para encontrar pessoas com ideias semelhantes que podem levantar seu ânimo com uma paixão em comum. Apenas “certifique-se de que o grupo online seja um lugar de amor, envolvendo pessoas com um objetivo comum”, diz Borten.
Reformule seus pensamentos para parar de pensar no passado.
Digamos que, após um rompimento, você continue dizendo a si mesmo que nunca encontrará o amor novamente. Afinal, você sente como se seu coração tivesse sido arrancado com uma faca de manteiga e até mesmo observando o Cantora de casamento repetidas vezes não ajudou. Ou talvez você tenha recebido uma crítica não muito brilhante de seu chefe no trabalho, então agora está convencido de que nunca será promovido e pode ter escolhido a carreira errada.
É quando é hora de mudar sua narrativa. Os terapeutas chamam essa técnica de reestruturação cognitiva e é um processo no qual você identifica e desafia pensamentos angustiantes e irracionais. Uma maneira de fazer isso: simplesmente transforme um pensamento negativo em um pensamento positivo. Por exemplo, diz McMillan, em vez de dizer a si mesmo: 'Vou ficar sozinho para sempre', tente dizer 'Vou encontrar o amor de novo.' (Ou se isso for um exagero, mesmo dizendo 'Eu maio encontre o amor de novo ”, é melhor!) Você sentirá mais paz e menos tristeza e, eventualmente, até acreditará.
Passe algum tempo na natureza.
Rockmore recomenda experimentar o ar livre com todos os cinco sentidos, o que ela chama de 'ativação comportamental'. Preste atenção ao que você vê, sente, ouve, cheira e, possivelmente, saboreia na natureza, e isso pode ajudá-lo a sair da depressão. “Sair da hibernação e ficar ativo estimula o sistema nervoso e dá às pessoas a oportunidade de ver a beleza do mundo”, diz Rockland.
Isso também é parte da razão pela qual o tempo ao ar livre pode reduzir o estresse e diminuir a pressão arterial , bem como aumentar criatividade , conhecimento , e expectativa de vida . Não tem tempo para uma caminhada de 6 milhas? De acordo com um estudo de 2019, passar 120 minutos por semana (ou pouco mais de 17 minutos por dia) explorando o parque local ou andando por aí sua vizinhança pode aumentar muito sua sensação geral de bem-estar.
Procure ajuda se achar que pode estar sofrendo de depressão.
Se sua tristeza vai além da tristeza - seus padrões de sono e hábitos alimentares mudam, você não está interessado nas atividades que costumava gostar, tem problemas para se concentrar ou tomar decisões - pode significar que é mais do que apenas isso. E enquanto livros de auto-ajuda são uma boa ferramenta (Rockmore recomenda A armadilha da felicidade e Vença o Blues Antes que Eles Vencam Você ), você pode achar que conversar com um terapeuta é extremamente útil.
Mais importante: se você está pensando em se machucar, ligue para o Nacional Suicide Prevention Lifeline em 1-800-273-8255 ou envie uma mensagem de texto HOME para 741-741, o Crisis Text Line .
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