Como Encontrar Paz e Felicidade Interior no Caos

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Russell MonkGetty Images

A paz interior é possível, e você não precisa medite no topo de uma montanha ou quebrar o banco por um retiro de bem-estar a fim de encontrá-lo. Esculpindo hora de relaxar é maravilhoso, mas é em meio ao ritmo frenético do dia a dia, quando mais precisamos de serenidade: aquele momento em que você fica preso na fila da farmácia e o conteúdo da sua bolsa derrama no chão no momento em que o telefone começa a tocar? Aquele ' s quando você precisa encontrar paz interior dentro de si mesmo, assim como está reprimindo o desejo de desencadear uma série de palavras de quatro letras.

'Acho que muitas vezes as pessoas procuram circunstâncias para ajudar a alcançar uma sensação de paz interior', diz Ashley Davis Bush , psicoterapeuta e autor de O Pequeno Livro da Paz Interior: Práticas simples para menos angústia , Mais calmo. 'Na verdade, essa consciência calma, compassiva e profunda está realmente dentro de cada pessoa. É como se tivéssemos um reservatório profundo de paz e serenidade dentro de nós. O que temos que aprender a fazer é aproveitá-lo. '

Com a ajuda do que Bush chama de 'micropráticas', você pode melhorar seu acesso à sua calma interior - mesmo que ela esteja escondida por algum tempo.

A paz de espírito não requer paz e sossego.

Você já mergulhou ou apenas assistiu a um bom documentário sobre o fundo do mar? A maré do oceano traz o drama quando bate contra a costa, mas aventure-se alguns metros abaixo e você encontrará um mundo tranquilo de criaturas se movendo em seu próprio ritmo, totalmente imperturbável pela ação lá em cima.

“O problema é que a maioria de nós vive mais ou menos na superfície das ondas, onde há muita turbulência e violência”, diz Davis. 'Mas, novamente, essa consciência profunda e calma está na verdade dentro de cada pessoa.'

Davis afirma que você não precisa bloquear todo o barulho para encontrar paz interior. “Existe a suposição de que, se você estiver em um lugar silencioso, será mais fácil acessar esse local interno. Mas, na verdade, há pessoas que têm ataques de pânico enquanto estão em uma mesa de massagem.

'Você poderia estar no metrô de Nova York, rodeado de gente e barulho, e fechar os olhos para entrar neste espaço onde reside a sua calma.'

Inspire, expire.

Sua respiração está sempre com você, e tanto ioga quanto práticas de meditação aproveite o poder do controle da respiração para ajudar a mudar seu estado de espírito. Davis gosta de recomendar a prática da respiração 4-7-8, que se baseia em uma técnica de ioga testada pelo tempo, porque você pode praticá-la em qualquer lugar e a qualquer hora.

Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta até quatro. Segure a respiração enquanto conta até sete e, em seguida, expire pela boca contando até oito.

'A longa expiração ajuda a estimular o sistema nervoso parassimpático , que basicamente inicia uma resposta de relaxamento em seu corpo ', diz Davis. 'Certifique-se de respirar bem baixo, para encher sua barriga de ar.'

Sinta a verdade de que você está seguro e amado.

'Lembre-se de que você está respirando. E, felizmente, você está fisicamente protegido ', diz Julie Potiker, professora de autocompaixão atenta e autora de A vida desmorona, mas você não precisa: Métodos conscientes para manter a calma no meio do caos .

'Pense nas pessoas de quem você gosta e nas pessoas que se importam com você ”, sugere Potiker, dizendo que focar nisso pode diminuir sua reação ao pânico. “Deixe a verdade disso aquecer seu coração. '

Visualize seu lugar feliz.

Esta é outra micro-prática que se torna mais fácil quanto mais você a pratica, e quanto mais forte sua visualização, mais eficaz ela é. Tudo bem se você demorar um pouco para imaginar o que é aquele lugar feliz.

'Você pode querer imaginar o oceano, ou seu quarto sob suas cobertas , vista para o lago, brincando com seu animal de estimação, sendo com alguém que você ama , ou talvez suas férias favoritas ', sugere Davis. 'Então, tente realmente colocar todos os detalhes em sua mente - os cheiros, os sons, as texturas, o toque.' Acessar essas memórias vívidas fará com que seu corpo comece a se sentir como se você estivesse realmente lá, o que o deixará relaxado, diz ela.

Leia a história que você está contando a si mesmo.

Se você perceber que está passando por uma espiral de desapontamento, frustração ou pensamento que induz ao pânico, experimente dar um passo atrás para avaliar se o que seu cérebro está lhe dizendo é verdade. Examinar a origem de sua turbulência pode fazer com que pareça menor em tamanho.

“Digo aos meus alunos que aquilo a que você resiste persiste e eles precisam sentir para curar”, diz Potiker. Ela costuma recomendar a técnica RAIN, uma sigla primeiro cunhado por professor de meditação Michele McDonald .

Reconhecer o que está acontecendo. “Rotule a emoção, porque simplesmente nomeá-la acalma sua excitação excessiva”, diz Potiker.

Permitir sua situação para estar lá. 'Você não está resistindo, ou tentando entorpecê-lo e fugir dele', diz ela. - Você está permitindo que ele fique lá por tempo suficiente para funcionar.

Investigar . Potiker diz para se perguntar: 'O que mais deseja minha atenção? O que estou acreditando? Onde estou experimentando essas sensações em meu corpo - posso colocar minhas mãos onde estou sentindo e suavizar a área? Toda essa investigação é feita com amor, não com julgamento. '

Nutrir. Isto é definido alternadamente como consciência amorosa natural. Você se observou e é hora de se tratar com bondade amorosa. 'Pergunte a si mesmo,' o que eu preciso ouvir agora? '' Potiker diz. 'Falar sozinho como se fosse um amigo querido é extremamente útil e curador. Afasta a sensação de isolamento. ”

Ou, AJA do seu jeito para uma autocompaixão mais profunda.

Não existe um caminho único para a autocompaixão, então aqui está outra maneira de pensar nisso. Davis sugere tentar um método de três etapas que ela chama de ACT, com base no trabalho de Kristen Neff , um pesquisador proeminente no campo da autocompaixão.

'' A 'é para reconhecer, como em você reconhecer seu sofrimento ou sua luta:' Isso é realmente uma merda '', diz Davis. '' C 'é para conectar, conectar-se a toda a humanidade comum para lembrar que você não está sozinho nisso. Outras pessoas ficam frustradas, ficam com raiva ou impacientes. O 'T' é falar gentilmente consigo mesmo. '

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Quando se trata de uma conversa interna positiva, Davis segue a recomendação de Potiker de se dirigir a si mesmo como se fosse um amigo, porque usar frases com 'eu' pode fazer você se sentir mais isolado. “A pesquisa mostra que quando você fala consigo mesmo na terceira pessoa, você na verdade ativa o circuito de cuidado em seu cérebro para que se sinta mais cuidado”, ela continua. 'Você está acessando o seu eu superior para que possa se desvencilhar e se sentir mais apoiado. Então, eu dizia: 'Ashley, você vai ficar bem. Este é um momento muito difícil, mas não se esqueça, Ashley, você não está sozinha nisso. ''

Faça uma 'lista de alegria' para quando precisar dela mais tarde.

Enquanto um inventário compassivo de como você está se sentindo é um poderoso exercício de atenção plena, Potiker pergunta a si mesmo 'o que eu preciso fazer agora?' pode lembrá-lo de se apoiar em ações que tendem a lhe dar paz. Uma vez que muitas pessoas acham difícil lembrar quais atividades lhes trazem alegria quando estão atualmente se sentindo atoladas no caos, Potiker recomenda olhar para uma 'lista de alegria' que você compilou com antecedência.

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“Associe gratuitamente o que lhe traz alegria e, em seguida, escolha algo da lista para fazer quando estiver se sentindo mal ', diz ela. Enquanto você está fazendo aquilo, como arranjar flores ou assar, saboreie. 'Fique por alguns momentos, porque absorver o que é bom reconfigura seu cérebro para a felicidade e a resiliência ”, diz Potiker, citando o trabalho do psicólogo Rick Hanson , Ph.D.

Se você olhar para um lindo pôr do sol e disser 'este é um lindo pôr do sol - o que há para o jantar?' Potiker diz que você não deu ao seu cérebro a chance de realmente formar uma conexão positiva. Em vez disso, tente se entregar totalmente ao momento, observando as cores ricas do céu, porque esse é um trabalho produtivo à sua maneira.

“Apenas deixar você preenchê-lo para aquele momento de admiração é o suficiente para reconectar seu cérebro para a felicidade e a resiliência”, diz ela. Você pode fazer isso várias vezes ao dia, acrescenta Potiker, acumulando uma reserva de alegria apenas saboreando os primeiros goles de café da manhã ou o som de uma criança rindo.

Cultive a gratidão pelo que está acontecendo (e não acontecendo).

O psicológico benefícios da gratidão têm sido defendidos repetidamente no campo da pesquisa da felicidade e, de acordo com Davis, praticar a gratidão é outra maneira de acessar rapidamente esse estado de paz interior. Ela sugere duas maneiras simples de adquirir o hábito: Manter um diário de gratidão , e sorrindo assim que você se sentar na cama pela manhã. 'Quando você sorri, isso sinaliza para o seu cérebro que as coisas estão bem e que você está feliz.'

Se você está lutando para pensar em pelo que é grato no calor de um momento caótico ou frustrante, Davis sugere que comece nomeando o que está feliz não é acontecendo - e bum, agora você tem algo pelo que agradecer. Voltando ao seu exemplo anterior de metrô, em um trajeto lotado você pode pensar: 'Estou feliz por não estar sendo assaltado agora, ou estou feliz que ele está realmente se movendo e não estamos presos no escuro. Estou feliz por ter ar-condicionado, estou feliz por ter um assento! Estou feliz por ter um corpo fisicamente saudável. ' Um pequeno pensamento positivo costuma despertar outro.

Faça a si mesmo duas perguntas diariamente.

As anotações de seu diário de gratidão não precisam ser longas reflexões, como uma tarefa de casa diária cansativa. Em vez disso, Potiker diz para usar essas duas instruções simples para listar um ou dois itens para cada: 'O que você gostou hoje?' e 'pelo que sou grato hoje? ” Talvez você tenha feito algo que está na sua Joy List, por exemplo.

Sirva os outros para ajudar a si mesmo também.

“Todo mundo sabe que quando você ajuda outras pessoas, você se sente melhor”, diz Potiker. Mesmo na pandemia de coronavírus, existem muitas maneiras de ajudar, incluindo o envio de produtos enlatados ou voluntariado virtualmente . Aqueles no campo da psicologia positiva acreditam que os bons sentimentos que vêm de atos verdadeiramente significativos cultivam algo que eles consideram bem-estar eudemônico .

Ao longo de décadas, pesquisas sugeriu que, a longo prazo, a felicidade eudemônica que as pessoas sentem ao fazer algo como se voluntariar ou fazer outra pessoa se sentir bem é mais recompensadora e duradoura do que a prática mais comumente buscada bem estar hedônico , que prioriza a busca do prazer e a minimização da dor. Portanto, construir uma reserva de felicidade eudemônica por meio de atos de serviço poderia potencialmente aumentar sua base geral de paz interior.

Mantenha uma boa higiene de autocuidado.

Comer bem, dormir bastante, se exercitar, meditar e praticar o que Potiker chama de 'atividades da vida diária de atenção plena' podem fortalecer suas defesas de paz mental para quando o inferno explodir (em seu mundo ou em sua cabeça). “Mesmo enquanto está apenas escovando os dentes, você pode se concentrar em sentir a escova de dentes, provar a pasta de dente e ouvir os sons, para não se preocupar com sua lista de tarefas ou com o que acabou de acontecer no noticiário”, ela diz. 'Isso é uma atenção plena na atividade da vida diária. ”

É tudo uma questão de desenvolver 'a pausa', de modo que quando você sentir que está reagindo a uma situação, esteja melhor preparado para responder de uma forma mais calma.

Aceite a prática.

Na busca mais ampla de aprender a acessar sua paz interior, Davis diz que aceitar a existência de coisas que estão fora de seu controle é a meta de longo prazo, por mais difícil que seja. 'Aceitar é uma forma geral de se envolver com a vida', explica ela. 'Portanto, é menos sobre uma prática rápida e mais sobre uma orientação de vida.'

“Quando resistimos às nossas circunstâncias, criamos muito sofrimento, o que, obviamente, é o oposto da paz interior”, continua ela. 'E no segundo que você começa a seguir o fluxo e se colocar em alinhamento com o que é, você imediatamente começa a ter uma sensação de fluxo com ao invés de fluir contra. '

É um processo desafiador e ao qual seu cérebro pode resistir por impulso no início. É por isso que é chamado de 'prática' - você pode não acertar na primeira, décima quinta ou quinquagésima vez, e isso é normal.

'Em termos de prática, eu poderia dizer a alguém:' Bem quando você está em uma situação como se estivesse em uma longa fila do supermercado, você não pode acreditar, você está atrasado para algo, você está se sentindo realmente estressado? Apenas pare, vá até o espaço do seu coração e diga: 'Isso é o que eu tenho. É aqui que estou. Eu simplesmente vou fluir com isso. E vou procurar uma oportunidade agora de apenas praticar a paciência e a autocompaixão. Isso é muito difícil. Eu gostaria de poder ser mais rápido. Eu gostaria de não estar nesta linha, mas estou. Está tudo bem e eu estou bem. ''

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