Como praticar a atenção plena para a ansiedade?
Auto-Aperfeiçoamento
A ansiedade e os transtornos relacionados são os mais comuns entre as doenças mentais em todo o mundo. Cerca de 275 milhões de pessoas sofrem de ansiedade e estresse em todo o mundo. Isso forma quase 4% da população mundial.
O impacto da ansiedade não termina apenas com a mente. Seu efeito cascata também é evidente no corpo. Os impactos mentais e físicos da ansiedade são tão intensos e se tornaram tão graves que os sistemas de saúde estão se sentindo sobrecarregados. A Covid-19 apenas piorou a situação.
A ansiedade impede que sua mente relaxe, se concentre e olhe pragmaticamente para as coisas. Tudo isso leva a erros de julgamento, escolhas erradas e a incapacidade de realizar o seu potencial. As falhas podem fazer você entrar em pânico, ficar mais ansioso e piorar as coisas.
Este círculo vicioso formado por ansiedade e depressão e seus efeitos colaterais pode descarrilar nossas vidas completamente.
Quem é o grupo mais vulnerável à ansiedade? Você precisa fazer alguma coisa para se sentir preocupado na vida cotidiana? É esse o começo da ansiedade? Quando você deve procurar ajuda? Existe alguma coisa que você pode fazer para evitar ataques de ansiedade? As estratégias de autoajuda são úteis para combater a ansiedade?
É natural sentir-se ansioso por causa da ansiedade. Seu cérebro estará repleto de perguntas e muito mais.
Estudos científicos comprovaram que as técnicas de meditação e a prática da atenção plena podem ajudar a evitar ataques de ansiedade e a se recuperar de transtornos de ansiedade. Isso fez parte de muitos programas importantes de saúde mental.
Este artigo tenta compreender como usar a prática da atenção plena para conter os transtornos de ansiedade. Você encontrará aqui algumas técnicas de atenção plena que podem ajudá-lo a superar a ansiedade e os transtornos mentais relacionados.
O que é atenção plena?
A plena atenção é um estado de espírito em que você tem plena consciência de onde está, do que está fazendo e do que está acontecendo ao seu redor. Você está totalmente consciente de seus pensamentos e sentimentos. Isso significa que você está totalmente presente no presente.
Quando você está atento, fica calmo, totalmente focado e pensa com clareza. Então você não se sentirá oprimido pelo que está acontecendo com você ou ao seu redor. Você não reagirá a situações ou pessoas, mas responderá a elas de forma adequada.
A plena atenção não é algo que você pode criar em sua mente; já existe em todos nós. Precisamos apenas estar cientes de sua existência e aprender como usá-lo a nosso favor.
Como estar atento ajuda a lidar com a ansiedade?
A plena atenção também pode ser descrita como viver no momento ou viver no presente. Você pergunta como pode alguém não viver no presente ?. Sempre está acontecendo com a maioria de nós. A mente é comparada a um cavalo selvagem, um macaco louco ou uma pipa quebrada. Isso significa que não temos controle sobre seu funcionamento e ele faz o que quer.
Freqüentemente, pensamos no passado ou no futuro, mas raramente nossa mente fica no presente. Depois que nossas mentes desfrutam da liberdade de vagar, é difícil controlá-la.
Uma mente fora de controle sempre tende a se inclinar para o resultado ou abordagem negativa. Esta é uma espécie de configuração padrão para o cérebro. Sem esforço consciente, isso permanecerá assim.
Quando você está ansioso e só consegue ver as escolhas negativas disponíveis, isso pode piorar as coisas.
Por outro lado, quando você vive no presente e se torna consciente das escolhas e recursos disponíveis, suas ações e decisões serão mais lógicas e consistentes.
Novamente, quando você não está presente no momento, tende a reagir, levando a mais angústia e ansiedade. Veja nosso guia sobre atividades que ajudam com a ansiedade .
Aqui estão mais alguns benefícios da atenção plena para a ansiedade.
- A plena atenção permite que você experimente sentimentos difíceis sem julgamento ou análise. Você pode reconhecer e sentir raiva, preocupações, frustração e pensamentos traumáticos sem encorajá-los ou suprimi-los. Isso pode ajudar no seu alívio.
- Como a atenção plena permite que você explore seus sentimentos sem se envolver emocionalmente com eles, oferece a oportunidade de conhecer sua causa subjacente. Ao obter um insight sobre a causa raiz de sua ansiedade, será mais fácil lidar com ela.
- O distanciamento emocional que acompanha a prática da atenção plena o ajuda a evitar ser consumido por pensamentos ansiosos e estressantes.
Como praticar a atenção plena?
Como sua mente está acostumada com a liberdade e vagando em qualquer lugar a qualquer hora, seria necessário um pouco de prática para controlá-la e fazê-la se concentrar no presente. A meditação mindfulness é considerada a melhor escolha para conseguir isso.
1. Meditação de atenção plena
A meditação regular é a prática de paralisar a mente e o corpo. Você precisa manter sua mente focada, desprovida de quaisquer pensamentos ou sentimentos. Os exercícios de meditação para ansiedade podem ser difíceis de dominar para a maioria das pessoas.
No entanto, a meditação da atenção plena envolve estar ciente de seus pensamentos, sentimentos, sensações físicas e arredores, mas sem julgamento ou análise. Se você for um iniciante, é recomendável começar com sessões curtas de cinco minutos ou até menos.
O objetivo é fazer tudo o que você puder administrar confortavelmente sem aumentar a ansiedade. Conforme você ganha maestria, pode aumentar a duração.
2. Remova distrações
Como na meditação regular, você não deve ser perturbado durante a prática. Certifique-se de que você não será interrompido. Mantenha seu telefone longe. Use roupas confortáveis e remova quaisquer acessórios que possam distraí-los. Encontre um lugar calmo e isolado.
Você pode fechar os olhos para evitar distrações.
3. Sente-se em uma posição confortável
Seu conforto é de suma importância, pois qualquer tipo de desconforto pode desviar sua atenção para ele. Ao eliminar desconfortos físicos, você está se dando uma chance melhor de ter sucesso. A postura ideal para meditação é sentar-se no chão com as pernas cruzadas e a coluna ereta. Se isso não for confortável para você, sente-se em uma cadeira, mas com as costas retas.
4. Traga sua atenção para o momento presente
Focar na respiração é o melhor método para conseguir isso. Respire naturalmente e tome consciência do ritmo de sua respiração. Alguns segundos depois disso, você pode descobrir que sua mente divaga. Sem se sentir aborrecido ou zangado, traga sua atenção de volta para a respiração. Com algumas sessões de prática, você seria capaz de administrar isso com facilidade.
5. Explore seus pensamentos
Tome consciência das emoções que está experimentando. Evite a prática usual de análise e julgamento. Apenas fique atento aos seus pensamentos e sentimentos.
Como um iniciante, este exercício pode deixá-lo mais ansioso se você está fazendo isso da maneira certa. Em vez de resistir a tais pensamentos, deixe-os entrar em sua mente. Depois de um tempo, você os verá desaparecer.
6. Encerre sua sessão de meditação da atenção plena
Permaneça neste modo pelo tempo que quiser e se sentir confortável. Quando estiver pronto, abra os olhos lentamente e volte a atenção para o ambiente. Continue sentado na mesma posição e reflita sobre o que você experimentou e aprendeu durante a sessão.
A meditação mindfulness é uma técnica excelente para ajudá-lo a acomodar e experimentar emoções desconfortáveis sem que elas afetem seu funcionamento. A meditação guiada é uma excelente escolha para iniciantes.
Para saber mais sobre este tópico, consulte nosso artigo sobre exercícios de atenção plena para adultos ,e mindfulness journal prompts para alunos .
Aqui estão algumas atividades mais simples de atenção plena que você pode incluir em sua vida diária.
Concentre-se em sua respiração:
Você pode fazer isso a qualquer hora do dia em qualquer lugar. Sinta como seu tórax e abdome se expandem e contraem conforme você inspira e expira. Você também pode tentar fazer isso respirando fundo.
Tome consciência de seu corpo:
Sempre que perceber que os níveis de ansiedade estão aumentando, concentre-se no corpo. Esteja consciente das sensações que está sentindo agora. E fique com isso por algum tempo.
Observe seus pensamentos e sentimentos como um estranho:
Saia do corpo e olhe para si mesmo de fora. Preste atenção aos pensamentos que ocupam sua mente e tome consciência dos sentimentos que está experimentando agora. Novamente, é importante não fazer julgamentos e evitar análises.
Um pensamento de cada vez:
Sua mente é como uma borboleta voando de um pensamento para outro em rápida sucessão. Tente controlar essa tendência concentrando-se em um pensamento de cada vez. Dê a ele toda a sua atenção até que você termine com ele e esteja pronto para seguir em frente.
Defina uma intenção:
Se algo está lhe causando ansiedade, estabeleça a intenção de superá-la. Isso o ajudará a se concentrar na intenção e em fazer com que aconteça, e não no pensamento ansioso.
Mantenha seu telefone afastado por algum tempo:
Perceba que o seu telefone não é essencial o tempo todo. Tente deixá-lo para trás por curtos períodos e concentre-se em você mesmo.
Dê um passeio lá fora:
Aproximar-se da natureza é sempre uma oportunidade para tirar o foco de pensamentos ansiosos. Use seus sentidos para se tornar ciente do que está ao seu redor. Isso funciona como mágica sempre para reduzir os níveis de ansiedade.
Desenhe, desenhe, pinte ou pinte:
Fazer algo criativo exige toda a sua atenção. Que melhor maneira de tirar sua mente de pensamentos ansiosos!
Ajude alguém ou deseje-lhe felicidade:
Outra maneira garantida de banir a ansiedade de sua mente é praticar uma boa ação. Ajudar os outros ou desejar-lhes o bem tem o duplo benefício de ajudar quem faz e quem recebe. Isso o encherá de positividade e a ansiedade se dissipará em um piscar de olhos.
Observe as estrelas ou as ondas:
Observar a natureza acalma sua mente. As maravilhas deste Universo o ajudarão a perceber como você é abençoado por fazer parte dele. E como suas preocupações são irrelevantes. A vida é muito maior do que eles.
Você tem um relacionamento com alguém que tem ansiedade ?Praticar a atenção plena pode ajudar a evitar transtornos de ansiedade na maioria das pessoas. No entanto, quando a ansiedade experimentada é resultado de abuso ou trauma grave, seria imprudente e uma perda de tempo precioso tentando auto-ajuda com atenção plena. Em tais situações, procurar ajuda profissional e terapia o mais cedo possível seria a melhor abordagem.
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