24 exercícios de atenção plena para adultos

Auto-Aperfeiçoamento

À medida que nosso mundo e nossas vidas estão se tornando cada vez mais selvagens e caóticos, procuramos maneiras de trazer algum senso de serenidade e estabilidade a eles. Essa busca nos levou à prática milenar da atenção plena.

A atenção plena teve suas origens em várias religiões do Oriente, como o hinduísmo e o budismo. Ela tem sido praticada por monges há séculos e expandiu seu alcance das tradições religiosas para atividades seculares como ioga e meditação.

Essa prática foi introduzida no Ocidente por Jon Kabat-Zinn quando ele fundou o Center for Mindfulness na University of Massachusetts Medical School. O conceito ocidental de atenção plena é desprovido de sua conexão religiosa. Sua integração com a ciência médica ajudou a atenção plena a ganhar popularidade entre as pessoas do Ocidente.

Mindfulness agora é parte integrante de vários programas de recuperação e terapias para o tratamento de distúrbios fisiológicos e psicológicos. Seus benefícios abrangentes, a simplicidade dos exercícios conscientes e a facilidade de integrá-lo em nossas vidas são as razões de sua imensa popularidade.

Este artigo explica os vários aspectos da atenção plena, incluindo como torná-la parte de sua rotina diária. Você encontrará aqui exercícios de atenção plena fáceis de seguir para adultos.

Compreendendo a atenção plena

Mindfulness é a prática de meditação que o ajuda a ter uma consciência elevada de seus sentimentos e sensações, sem julgamento ou interpretações. Isso é conseguido por meio do foco intenso na mente. Na linguagem comum, isso é conhecido como viver no momento ou viver no presente.

Freqüentemente, você não presta atenção ao que está fazendo ou experimentando porque sua mente vagueia pelas linhas do tempo. Você estaria pensando no passado ou sonhando com o futuro. Uma atividade de atenção plena visa trazer o seu foco para o presente.

A prática de mindfulness inclui exercícios de respiração, visualização guiada e exercícios para reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Esses exercícios podem nos ajudar a concentrar nossa atenção, controlar nossas emoções e perceber nossos sentimentos e pensamentos sem julgamento ou análise.

Como isso ajuda no seu dia a dia?

Vários estudos e extensas pesquisas provaram, sem dúvida, a ligação indiscutível entre a mente e o corpo. Quando um está indo bem, o outro segue o exemplo. Quando um sofre, o outro também.

Olhando ao contrário, é possível influenciar a saúde do nosso corpo melhorando a nossa saúde mental. Isso é exatamente o que é possível por meio de uma rotina de atenção plena.

Quando você aprende a focar sua mente no presente, ela deixará de vagar pelo passado e pelo futuro. Isso se traduz em níveis reduzidos de ansiedade e estresse. Por sua vez, essa atividade de redução do estresse baseada na atenção plena pode ajudá-lo a superar ou mesmo eliminar a depressão.

Praticar exercícios de atenção plena pode dar a você melhor controle sobre suas emoções, levando a menos episódios de explosões emocionais. Com a diminuição da reatividade emocional, a mente pode se concentrar melhor nas tarefas cognitivas.

Menos tempo gasto com ruminação e sonhos significa mais tempo para focar no presente. Quando a mente está clara e livre de estresse e ansiedade, ela será capaz de lembrar e recuperar informações com facilidade.

Nosso guia para pratique atenção plena para ansiedade pode ser do seu interesse.

A rigidez em nossas crenças e pensamentos diminuirá e você terá mais flexibilidade e adaptabilidade às pessoas e situações. Em última análise, tudo isso levará a uma melhor comunicação e melhores relacionamentos.

Atividades de atenção plena para adultos

Aqui estão alguns exercícios de atenção plena simples especialmente adaptados para adultos. Isso inclui exercícios de atenção plena individuais e em grupo. Você também encontrará atividades de atenção plena instantâneas aqui para resultados mais rápidos.

Atividades individuais de atenção plena

Incluir práticas de atenção plena em sua vida diária é incrivelmente fácil e simples. Sua idade, sexo, crenças religiosas, status ou disponibilidade de tempo não contam. Tudo o que importa é sua vontade de acreditar nisso e sua prontidão para mergulhar.

Aqui estão algumas atividades de atenção plena que você pode fazer sozinho.

1. Meditação caminhando

Como o nome sugere, esta atividade combina caminhada e meditação. Este é um tipo de meditação da atenção plena que você pratica enquanto caminha. Você pode andar em linha reta ou em círculo ou de qualquer outra maneira que achar confortável. Certifique-se de caminhar em um local seguro com espaço suficiente para caminhar. Uma atmosfera pacífica e calma é desejável.

Escolha sua localização. Ele pode ser interno ou externo. Reserve de 10 a 15 minutos para a atividade, certificando-se de não ser incomodado. Ande 10-15 passos ao longo do caminho que você escolheu. Faça uma pausa e respire fundo por alguns minutos. Volte e refaça seus passos até o ponto de partida. Mais uma vez, faça uma pausa, respire fundo e repita.

Ao contrário de como você anda normalmente, caminhar atentamente envolve prestar atenção a cada passo que você dá. Levantar um pé do chão, movendo-o para a frente no ar, trazendo-o para baixo, o calcanhar tocando o solo primeiro, o corpo movendo-se para frente e sentindo a mudança do peso do corpo para os pés. Continue fazendo isso para cada etapa.

Concentre sua atenção na respiração, mesmo prestando atenção a cada passo. Com a prática, isso pode ser integrado à sua caminhada regular.

2. Direção atenta

Normalmente, quando você está dirigindo um carro ou qualquer outro veículo, você se concentra no tráfego à frente, nos pedestres e nos sinais de trânsito e de trânsito. A direção cuidadosa envolve prestar atenção à textura da estrada, ao som feito pelos pneus ao entrar em contato com a estrada e à sensação do assento do carro em suas costas.

Você também pode treinar sua mente para se concentrar no cenário que passa - a terra, a flora, a fauna e o céu. Focar no meio ambiente não significa que você não está prestando atenção em como dirige e no trânsito à sua frente. Pelo contrário, isso permitirá que você se torne um motorista melhor.

Lembre-se de não se distrair com música, telefone ou qualquer outra coisa que não seja dirigir.

3. Comer atento

Comer ou compartilhar alimentos é algo que todos nós fazemos várias vezes ao dia. Quase em todas essas ocasiões, estaríamos nos concentrando em algo diferente do que a própria comida. Por exemplo, conversar com outras pessoas, assistir televisão, verificar mensagens no telefone ou passar os pratos na mesa.

Comer com atenção envolve prestar atenção aos alimentos que você ingere. Absorva o aroma, experimente os sabores e sinta a textura da comida. Saborear cada garfada de comida é a chave para isso.

Aqui estão algumas dicas para uma alimentação consciente. Diminua o ritmo de comer. Experimente comer com a mão. Coma em silêncio. Remova outras distrações, como telefones e televisão.

Como todas as práticas de atenção plena, isso também leva tempo para ser dominado. Com a prática, isso pode se tornar um hábito.

4. Tarefa única

Mesmo quando cantamos hinos à multitarefa e como podemos fazer as coisas mais rapidamente sem comprometer a qualidade, o fato é que nossa atenção fica dividida entre todas as tarefas que estamos realizando simultaneamente. Mesmo se alguém for muito bom em multitarefa, ainda assim seria uma grande tensão para a mente.

A tarefa única é o oposto disso. Nesse sentido, você está tentando apenas uma tarefa e dedicando toda a sua atenção plena a ela. Isso será menos desgastante para sua mente e seu foco será melhor. Como resultado, você acaba fazendo um trabalho melhor do que quando faz várias tarefas ao mesmo tempo.

Enquanto realiza uma única tarefa, você pode se concentrar melhor prestando atenção à respiração, ao ambiente e às sensações do corpo.

5. Jardinagem cuidadosa

Como qualquer outra atividade, você pode fazer jardinagem no modo automático. O problema com isso é que você não estará ciente do que está fazendo e não terá nenhum prazer com isso.

Jardinar significa chegar perto da natureza e apreciar a visão, o tato e o cheiro das plantas, e sentir a umidade e aspereza do solo com as mãos. Quando seu foco está em outro lugar, todo o propósito da jardinagem está perdido.

Uma criança brinca na praia com areia porque a atividade lhe dá muito prazer e diversão. A jardinagem funciona da mesma maneira. A menos que goste da atividade, você não obterá nenhum prazer dela.

Enquanto se dedica à jardinagem, você pode prestar atenção ao ambiente, à folhagem, ao céu e até mesmo aos insetos e vermes que vivem em seu jardim. Depois de experimentar essa forma de jardinagem, você descobrirá que é mais gratificante.

6. Movimento consciente

Este é um ótimo exercício para livrar-se de suas inibições e apreensões sobre seu corpo e do medo de ser julgado pelos outros. Isso envolve mover o corpo ao som da música sem qualquer padrão definido de movimentos de dança.

Escolha o local certo e configure o ambiente. Toque a música de sua escolha. Feche os olhos e comece a balançar ao som da música da maneira que achar mais confortável. Continue o quanto quiser.

Esta atividade pode ser realizada individualmente ou em grupo. Conforme você se concentra na música e movimenta o corpo, o resto do mundo desaparece junto com pensamentos indesejados e preocupações persistentes.

7. Diário de gratidão

Atividade destinada principalmente a promover o sentimento de gratidão e derivar seus benefícios, um diário de gratidão também é excelente para estimular a atenção plena. É como um diário para anotar exclusivamente os eventos diários pelos quais você se sente grato. Quer sejam grandes ou pequenos, todos esses eventos são registrados em um diário de gratidão.

Praticar a atenção plena entra em ação ao registrar eventos no diário. Na verdade, você pode programar o seu diário logo após uma sessão de meditação da gratidão, que envolve o foco em eventos que evocam a gratidão.

Enquanto escreve as entradas do diário, leve sua mente ao incidente sobre o qual está escrevendo. Em outras palavras, reviva o momento. À medida que você experimenta as emoções positivas inundando sua mente, não haverá mais espaço para ruminação e ansiedades.

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8. Meditação de varredura corporal

É um tipo de meditação da atenção plena que exige que você se concentre nas partes do corpo. Envolve o uso de sua consciência focada para examinar seu corpo da cabeça aos pés, um órgão ou parte de cada vez, em busca de sentimentos e sensações como aperto, desconforto ou dor.

Você pode fazer este exercício deitado ou sentado. Feche os olhos e relaxe o corpo. Começando pela cabeça, pare em cada área o tempo suficiente para absorver as sensações e sentimentos físicos. Quando terminar de trabalhar com um órgão, desça pelo corpo até a próxima área. Continue até cobrir todo o corpo.

Esta atividade requer devoção total e ajuda a ancorá-lo no presente.

Atividades de atenção plena em grupo

Embora algumas atividades sejam realizadas melhor sozinhas, outras são mais eficazes quando realizadas em grupo.

9. Meditação guiada

A meditação regular é algo que a maioria de nós luta para praticar, pois esvaziar a mente e mantê-la quieta não é fácil de conseguir. A meditação guiada é uma excelente alternativa, especialmente para iniciantes. Envolve um professor ou narrador que o conduz pelas etapas da meditação com instruções sobre o que fazer, o que esperar e como processar a experiência.

Como sua mente tende a vagar durante a sessão de meditação, a voz e a orientação do professor podem ajudá-lo a se concentrar e trazê-lo de volta ao estado de consciência atual.

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10. Ouvir atentamente

Você pode pensar que pode focar a atenção ao ouvir alguém falar. Mas a maioria de nós raramente consegue fazer isso. Nossa tagarelice e julgamento internos formam uma barreira para devotar totalmente nossa atenção ao que está sendo dito.

No entanto, sabemos que sentimos mais satisfação quando somos totalmente ouvidos. Esta atividade visa melhorar sua audição ou habilidades auditivas.

Cada membro do grupo recebe turnos para falar sobre o que mais os estressa e o que mais anseiam. Quando a vez de todos terminar, todos devem responder a perguntas sobre seus sentimentos quando falaram e ouviram os outros falarem. Discuta e analise para trazer a consciência sobre a experiência.

11. Visão atenta

Para a maioria de nós, a incapacidade de ver pode ser assustadora. A visualização e a imaginação podem não estar tão desenvolvidas quanto deveriam. Este é um exercício que visa melhorar isso.

Tudo o que você precisa para esta atividade é uma sala grande o suficiente para acomodar confortavelmente o grupo e uma janela com vista para o mundo exterior. Todos os membros do grupo devem ser posicionados de forma que todos tenham uma visão ininterrupta.

Concentre-se em tudo o que você pode ver, um de cada vez. Observe as características e peculiaridades. Evite categorizar e rotular. Por exemplo, em vez de vê-los como pessoas, cães, árvores, pássaros ou estradas, observe as texturas, cores, padrões e assim por diante.

12. Movimento de olhos vendados

Privar você de sua visão pode intensificar seus sentidos remanescentes. E elimina a necessidade de colocar aparências. Isso envolve vender os olhos dos membros do grupo e permitir que eles se movam lentamente. Quando alguém sente a proximidade de outra pessoa ou entra em contato com outra, ambos são obrigados a se afastar lenta e deliberadamente.

Quando você não tem a vantagem da visão para guiá-lo, estará mais focado no que está acontecendo ao seu redor.

13. Musicoterapia

A musicoterapia em grupo envolve o uso da música em suas inúmeras formas, como ouvir música, tocar um instrumento, compor letras, improvisação de canções e imagens guiadas. No final da sessão, os sentimentos e experiências são discutidos pelos membros.

A musicoterapia promove sentimentos de envolvimento, melhora as sensações e a coordenação olho-mão e ajuda a se sentir mais relaxado e totalmente presente. Ele oferece uma saída criativa para as emoções reprimidas. Uma sessão de musicoterapia pode dissipar o estresse e a ansiedade.

14. Yoga do riso

O riso sempre foi apontado como o melhor remédio de todos. A ioga do riso é uma atividade em grupo que combina ioga com riso voluntário. A sessão começa com alongamentos simples e exercícios respiratórios e segue para bater palmas e cantar no ritmo. Como ho-ho-ha-ha-ha.

Isso o ajuda a livrar-se de suas inibições e medo de julgamento e a ficar relaxado e alegre o suficiente para rir juntos. Essa atividade se baseia na crença de que o riso voluntário é tão benéfico quanto o riso improvisado.

15. Olhar fixamente

Esta é uma atividade de grupo íntima na qual os membros são colocados em pares e os participantes olham nos olhos de seus parceiros por curtos intervalos de 1 a 5 minutos. Você pode dar as mãos se quiser. Você sentiria fortes emoções crescendo em sua mente. Em um grupo, você pode ter várias sessões com cada membro emparelhando com todos os outros.

16. Respiração do parceiro

Semelhante ao olhar fixo, este exercício envolve os parceiros sentados costas com costas na posição vertical. Respire e sinta a respiração de seu parceiro e o apoio em suas costas. Você pode fechar os olhos para focalizar melhor ou mantê-los fixos em algum ponto à sua frente. Você pode colocar a mão no coração ou na barriga para sentir a respiração.

Depois de algumas respirações profundas, tente perceber a respiração de seu parceiro. Assim que estiver familiarizado com o padrão de respiração de seu parceiro, tente sincronizar sua respiração com a de seu parceiro. Permita que o sentimento penetre. Permaneça assim enquanto ambos se sentirem confortáveis.

Práticas conscientes instantâneas

São ideais para quem não tem muito tempo para se dedicar à prática. Isso pode ser feito em qualquer lugar a qualquer hora e não leva muito tempo. E a facilidade de praticá-los não tem relação com seus benefícios.

17. Respiração atenta

Coloque a palma da mão direita no abdômen e sinta subir e descer ao inspirar e expirar. Você também pode observar o tórax se expandir e se contrair enquanto respira. Veja se consegue sentir o ar em seu corpo ao expirar.

Você pode respirar mais e mais profundamente se quiser ou apenas respirar normalmente. Concentrar-se na respiração é a melhor maneira de trazer a sua mente sedenta por viagens ao presente. Se você fizer isso por muito tempo, sua atenção pode começar a se desviar novamente. Gentilmente, traga-o de volta ao momento presente de plena consciência, concentrando-se na respiração.

A respiração consciente pode ser usada para expirar o estresse e inspirar calma. Mesmo um ou dois minutos deste exercício pode criar uma pausa na cadeia implacável de pensamentos negativos.

18. PARE o exercício de atenção plena

Uma técnica simples de atenção plena que oferece resultados instantâneos. STOP é a sigla para Stop, Take, Observe e Proceed.

É assim que se faz o exercício.

S para parar. Pare o que está fazendo: pause seus pensamentos e ações.

T para Take. Faça algumas respirações profundas. Isso é para se ancorar e trazer seus pensamentos para o momento presente.

O para Observe. Observe o que está acontecendo com o seu

Corpo - Conscientize-se das sensações físicas
Emoções - Reconheça o que você está sentindo nesses momentos de plena consciência
Mente - Como você está interpretando seus sentimentos?

P para continuar. Continue com o que estava fazendo antes. Faça uma escolha consciente para incluir o que você acabou de descobrir em sua vida.

19. Sinta sua mão

Feche os olhos e use as pontas dos dedos da mão direita para acariciar e sentir a mão esquerda. Faça isso por alguns segundos. Troca de mãos. Repita o mesmo com seus dedos esquerdos e mão direita. Embora incrivelmente simples de praticar, este exercício pode trazê-lo ao presente instantaneamente.

20. Alongamento / bocejo

Quando sentir que seus pensamentos estão saindo do controle e fugindo de você, faça uma pequena pausa e alongue o corpo por alguns segundos. Este exercício simples interromperá seus pensamentos e você estará pronto para começar de novo. Um bocejo também terá o mesmo efeito. Se você acha difícil bocejar na vida real, comece com um falso. Os reais virão.

21. Chupe uma passa

Coloque uma passa na língua e chupe lenta e suavemente. Sinta a sensação do suco saindo dele e a passa ficando cada vez menor até desaparecer completamente. Aprecie o sabor e saboreie o momento. Você pode substituir a passa por um pedaço de chocolate ou toffee ou qualquer coisa semelhante. A ideia é focar no sabor e na uva passa que sua mente é forçada a deixar para trás o que estava pensando antes.

22. Sopre na parte de trás da palma da mão

Use uma mão de cada vez. Inverta-o e sopre da boca para o dorso da palma. Continue soprando ar enquanto seus pulmões permitirem. Sinta a sensação na pele. Você também pode repetir com a outra mão. Quando seu corpo sente o ar frio na palma da mão invertida, você é trazido de volta ao momento presente de onde quer que estivesse vagando antes.

23. Meditação de amor e bondade

Feche os olhos e estabilize a respiração. Diga em voz alta de 4 a 5 mensagens positivas para si mesmo. Tais como Que eu possa ser feliz, Que eu possa ser saudável, Que eu esteja seguro, Que eu possa estar em paz e Que eu possa estar cheio de compaixão. Aproveite a sensação pelo tempo que quiser. Se você ficar nisso por muito tempo, sua atenção pode começar a se desviar. Você pode se persuadir gentilmente a pensar e sentir as emoções. Abrace os sentimentos de autocompaixão.

24. Faça um desejo

Feche os olhos e estabilize a respiração. Pergunte a si mesmo o que você quer. Faça um desejo. Faça a mesma pergunta a si mesmo após 30 segundos. Muito provavelmente, será uma resposta diferente. Após 30 segundos, repita o mesmo. Compare as respostas e tire suas próprias conclusões. Este exercício oferecerá a você o que pensar pelo resto do dia. Pode até influenciar sua interação com os outros e também como você se trata.

Pensamentos finais

As habilidades de atenção plena referem-se tanto a sentir-se confortável consigo mesmo quanto a se conectar com o mundo ao seu redor e com as pessoas que nele vivem. Isso significa que eles estão tão próximos da vida real quanto qualquer coisa pode ser.

Você pode incluir qualquer coisa que fizer em sua vida diária para cultivar a atenção plena. Você pode tornar os exercícios de atenção plena parte de sua rotina diária. Ambos funcionam bem para integrar as atividades da atenção plena à sua vida. E essa é a melhor maneira de aproveitá-lo ao máximo.

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