Como manter a calma quando estiver com raiva?

Auto-Aperfeiçoamento

A raiva é uma emoção que todos nós experimentamos, em graus variados, todos os dias de nossas vidas. Alguns aprenderam a mantê-lo sob controle, enquanto muitos estão sujeitos a explosões violentas e a maioria do restante fica em algum lugar no meio.

Alguns dizem que deixar sair o vapor é bom no esquema geral das coisas. E internalizar a emoção pode eventualmente causar sérios danos, tanto físicos quanto mentais.

Isso significa que atacar é a solução? Como isso afetará a pessoa e aqueles ao seu redor?

Não é melhor prevenir do que contê-lo? Quais são as outras opções no gerenciamento da raiva?

Este artigo analisa em profundidade a mais significativa de todas as questões - como manter a calma quando está com raiva?

Estar com raiva, ou não estar, esta é a questão

Ao analisar as estratégias de controle da raiva, uma das primeiras perguntas que surgem na mente é se é melhor ceder aos seus sentimentos e ficar com raiva ou treinar sua mente para manter a calma. Existem fortes defensores de ambas as linhas de argumentação.

Entre os cenários - ficar com raiva, mas conter a explosão e adotar estratégias de alívio da raiva - qual é a melhor aposta?

Idealmente, não ser capaz de sentir raiva é a solução perfeita. No entanto, isso é possível praticar para todos? Talvez você precise ser um Buda ou Cristo para permanecer intocado por essa forte emoção. É assim mesmo?

Uma pessoa normal como você ou eu pode aprender a lidar com a raiva de maneira digna? A raiva é uma emoção saudável?

As perguntas sobre este assunto são muitas. E o mesmo acontece com as diversas opiniões sobre como lidar com as questões da raiva.

Uma coisa é certa. A raiva é uma emoção humana saudável. É completamente normal sentir raiva. Não há necessidade de se sentir envergonhado por isso. Mas como lidar com a emoção é o que precisamos discutir. A forma como expressamos essa emoção é o que faz a diferença.

Existem duas maneiras de lidar com a raiva. O primeiro método é treinar sua mente para tratá-la como qualquer outra emoção e não permitir que saia do controle. Dessa forma, você ainda sentirá a raiva, mas a intensidade será menor ou mínima.

O segundo método envolve encontrar maneiras de limitar as explosões, apesar de sentir a raiva com força total. E isso significa não bater a cabeça na parede ou gritar no travesseiro!

Vamos explorar as técnicas de prevenção e contenção para controlar a raiva.

Prevenção é melhor que a cura

Você já se perguntou como algumas pessoas não são afetadas por irritantes externos? Eles não parecem ficar com raiva de jeito nenhum. É como se a emoção os tivesse contornado. Tendemos a chamá-los de Buda por seu comportamento equânime.

Como eles conseguem isso? Este comportamento é uma característica inerente ou adquirida com a prática?

A maneira como lidamos com a raiva depende de nossa educação e do ambiente. Nem tudo está perdido se você tiver problemas de controle da raiva. Ao adotar as técnicas corretas, você pode diminuir a intensidade do sentimento.

Isto é mais fácil dizer do que fazer. Verdade. No entanto, não há mal nenhum em tentar, seja bem-sucedido ou não, eficaz ou não. Embora não seja uma xícara de chá para todos, vale a pena persegui-los, pois são imensamente gratificantes.

O primeiro passo para controlar a raiva é a autoaceitação do problema.

Depois de admitir para si mesmo que tem um problema e quer trabalhar para encontrar uma solução, metade da batalha ganha.

Aqueles com problemas de raiva tendem a culpar os outros ou as circunstâncias por perderem a calma. A culpa sempre recai sobre alguém ou alguma situação pelo seu comportamento. Nunca é sua culpa.

Portanto, o próximo passo é parar o jogo da culpa e aceitar a responsabilidade pelo seu comportamento. Feito isso, você está pronto para tentar qualquer uma das estratégias de controle da raiva. Essas estratégias precisam fazer parte do seu comportamento.

Identificar gatilhos

Injustiça, desrespeito, linguagem abusiva, sentimento de ameaça ou impotência são alguns dos gatilhos comuns para a raiva, embora difira de pessoa para pessoa. Aqueles que são propensos a problemas de raiva acabam atacando até mesmo por motivos muito menores, como longas filas, tráfego intenso, comentários sarcásticos ou quando estão simplesmente muito cansados.

Quando você tem o hábito de perder a calma com frequência e quer mudar isso, precisa acompanhar e catalogar suas explosões de raiva para identificar os gatilhos.

Quando você estiver ciente do que o está incomodando, planeje suas atividades para evitá-las, se possível. Como evitar os horários de pico para viajar, ficar longe de pessoas que o incomodam.

Isso por si só pode não ser eficaz, pois nem todos os gatilhos são evitáveis ​​ou isso pode apenas atrasar a explosão. Quando combinada com outras táticas, identificar e evitar os gatilhos pode ajudar a controlar a raiva.

Avalie sua raiva

Como você vê seus problemas de raiva? Você os considera traços bons ou ruins? Você os acha úteis ou prejudiciais?

Sua raiva pode ter consequências positivas em alguns casos. Por exemplo, se você está ficando com raiva quando testemunha uma injustiça cometida contra você mesmo ou outras pessoas, ou quando se encontra em situações prejudiciais à saúde, sua raiva pode ser benéfica.

Você pode estar usando sua raiva para criar coragem para tomar uma posição, lutar contra a injustiça e fazer a mudança.

Nesses casos, as situações precisam mudar, e não a sua raiva. Relacionamentos abusivos e amizades tóxicas são exemplos.

No entanto, se sua raiva não está beneficiando ninguém, nem mesmo a si mesmo, e está resultando em mágoa para todos, pode ser considerada um traço negativo. Você pode até perceber as consequências negativas de sua ação quando se acalma.

Como se sentir culpado e fora de controle e se arrepender de suas ações e palavras mais tarde. Se for essa a situação, você precisa trabalhar seus problemas de raiva e controlá-los.

Evitar explosões

Se você puder reconhecer os sinais de alerta e antecipar o início da raiva, poderá evitar episódios indesejáveis ​​a tempo. Isso seria especialmente útil para aqueles que se acalmam rapidamente.

Alguns dos sinais de alerta mais comuns são batimento cardíaco elevado, falta de ar, sensação de rubor ou aperto de dentes ou punhos cerrados. Você pode notar um borrão nos arredores ou sua mente correndo ou seus pensamentos se tornando vagos e indistintos.

Os sinais podem ser diferentes, mas você pode ser capaz de identificá-los mantendo uma estreita vigilância sobre si mesmo por algum tempo. Reconhecer os sinais de alerta oferece a você uma chance de evitar eventos indesejados. Apenas saindo de cena ou respirando fundo, você pode parar de fazer ou dizer coisas das quais pode se arrepender mais tarde.

Conversar sobre isso

Se o estresse está agravando o seu comportamento, falar sobre ele pode ser útil. O ideal é que seja um ouvinte disposto enquanto você desabafa sua raiva e oferece conselhos, se necessário.

A chance de colocar em palavras seus sentimentos pode ajudá-lo a se acalmar. No entanto, exagerar tende a sair pela culatra. Desabafar sua raiva com muita frequência ou fazê-lo da maneira errada pode acabar deixando você com mais raiva.

Existe um equívoco de que expressar sua raiva pode ajudar a resolver o problema. Isso inclui birras ou quebrar coisas quando você está chateado. Estudos recentes mostraram que isso piora o problema ao invés de resolvê-lo. Portanto, é importante usar esse mecanismo de enfrentamento com cautela.

A conversa precisa ser canalizada em uma direção positiva e objetiva encontrar uma solução ou maneiras de evitar explosões ou reduzir sua raiva. Usar os outros como uma caixa de ressonância com muita frequência pode acabar destruindo amizades. Em vez disso, você pode usá-los para se distrair do problema e conversar sobre outros tópicos.

Evite ponderar sobre o assunto

Depois de um episódio desagradável, é comum ruminar sobre ele. Pense em como a coisa toda foi injusta. Repetir o episódio certamente o deixará mais irritado e, portanto, é melhor evitá-lo.

Em vez de repetir a cena em sua mente, você deve treinar sua mente para se distrair toda vez que o pensamento surgir. Mudar de canal pode ajudá-lo a se acalmar.

Nem sempre é fácil impedir sua mente de pensar sobre algo, especialmente uma experiência traumática recente. Isso pode ser alcançado engajando-se em alguma atividade mundana. Por exemplo, limpar ou reorganizar a casa, trabalhar no jardim ou passar tempo com as crianças.

O envolvimento nessas atividades manterá sua mente ocupada e o ajudará a evitar pensar sobre o episódio perturbador.

Canalize seus pensamentos

Seus pensamentos podem ajudá-lo a se acalmar ou colocar lenha na fogueira e deixá-lo com mais raiva. Cada vez que você começar a pensar dessa forma, isso é injusto ou não agüento mais, mude de canal. Ou então, vai acabar agravando a raiva.

Em vez disso, direcione seus pensamentos para algo como vai ficar tudo bem ou eu estou bem, ou fique calmo . Repeti-los como um mantra pode ajudar a afastar pensamentos indesejados e reduzir a raiva.

Outra abordagem é pensar sobre fatos, em vez de teorias vagas. Quando estiver pensando racionalmente, você se acalmará e a raiva se dissipará.

Adote técnicas de relaxamento

Os exercícios de relaxamento para a mente e o corpo podem reduzir em grande medida a raiva. Exercícios respiratórios e massagens podem ajudar a aliviar o estresse no corpo. A meditação e outros exercícios mentais podem ajudá-lo a manter a calma.

Algumas pessoas os consideram benéficos sem nenhum esforço adicional, mas para a maioria, é necessário condicionamento mental para torná-los eficazes. Com a prática, você pode torná-los sua estratégia à prova de falhas para controlar a raiva.

Identifique a emoção subjacente

Normalmente, a raiva é um subproduto de outro pensamentos negativos atormentando sua mente. Como tristeza, decepção ou vergonha. A raiva atua como um escudo para mascarar outras emoções angustiantes. Ficar com raiva é uma forma que muitos usam para evitar enfrentar esses sentimentos.

Quando alguém lhe oferece uma opinião honesta que não é elogiosa, você pode atacar como uma forma de mascarar seu constrangimento. Você justifica sua reação pensando que o indivíduo é tendencioso e injusto e, portanto, a crítica é injustificada. Você seria capaz de esconder seu constrangimento de ser exposto por sua explosão de raiva.

No entanto, o que sua raiva alcança? Esta pessoa está sendo honesta com você, mas outras pessoas podem estar pensando o mesmo sem que você saiba. Ao reconhecer e aceitar a emoção subjacente e tratá-la, você pode evitar a raiva.

Reações de raiva em tais situações não realizam nada além de prejudicar relacionamentos.

Mantenha o kit de resfriamento à mão

Você já percebeu que, quando está com raiva, certas coisas podem ajudá-lo a se acalmar? Isso envolve seus sentidos de tato, olfato, visão, paladar e audição, como um travesseiro macio e fofo que pode ser abraçado, velas perfumadas, retrato de uma paisagem serena, seu lanche favorito ou música suave.

Mantê-los à mão pode ajudá-lo a evitar ficar com raiva em grande medida. Certifique-se de ter os portáteis com você o tempo todo.

Conseguindo ajuda

Por último, mas não menos importante, está a procura de ajuda profissional. Mesmo depois de tentar métodos para manter seu temperamento sob controle, se você não está tendo sucesso e acha que está fugindo do controle, procure ajuda profissional antes que destrua sua vida e as daqueles ao seu redor. A raiva pode ser um subproduto de alguns problemas de saúde mental.

Os transtornos depressivos podem levar a muitos sintomas comportamentais, incluindo irritabilidade e raiva. O Transtorno de Estresse Pós-Traumático ou PTSD leva à sensação de estar no limite, tenso e / ou irritado. Alguém que sofre de PTSD é facilmente provocado e a raiva sentida é mais intensa. Explosões de raiva são sintomas comuns da doença.

Você pode começar falando sobre seus problemas de raiva com seu médico, descrevendo seu humor e comportamento. Depois de descartar e / ou resolver quaisquer problemas de saúde física relacionados, você pode ser encaminhado a um profissional de saúde mental para uma avaliação.

Dependendo do seu problema e de sua intensidade, você pode ter que se submeter a sessões de terapia e / ou aulas de controle da raiva.

8 maneiras de se acalmar quando estiver com raiva

A maioria das pessoas com problemas de raiva acredita firmemente que deixá-la sair é a melhor solução. Explosões de raiva são usadas como meio de conseguir o que desejam. Comportamentos agressivos, como gritar e se debater, são usados ​​para fazer com que os outros atendam às demandas.

Mesmo que esse comportamento sirva ao propósito a curto prazo, suas consequências a longo prazo são devastadoras. Suas ações e palavras podem causar danos graves e duradouros aos relacionamentos. Pode até levar ao seu fim prematuro.

Se você está usando a raiva como uma ferramenta para fazer as coisas ou fazer os outros obedecerem, é hora de avaliar seus prós e contras. Você precisa perceber que algo que você ganha abusando física e emocionalmente de outras pessoas não vai funcionar a longo prazo.

Se você tem problemas de raiva, é hora de mudar sua estratégia e adotar um comportamento mais saudável. Pode não ser fácil mudar e os resultados podem levar algum tempo para se tornarem evidentes. Mas você deve começar.

Aqui estão algumas estratégias de controle da raiva para você considerar.

1. Afastando-se

Retirar-se da cena pode ser a melhor opção para evitar acessos de raiva em algumas situações. Continuar a discussão ou mesmo a sua presença pode agravar a situação já precária.

Quando você sentir que a conversa está ficando muito acalorada ou que a atmosfera está ficando muito estressante, faça uma pausa ou dê uma caminhada. Respirar fundo nesses momentos pode ajudar a evitar cenas desagradáveis.

A estratégia de castigo pode ajudar sua mente e corpo a se acalmar e começar a pensar racionalmente. O mesmo se aplica a outras pessoas envolvidas na situação.

Quando você está com raiva, não há chance de uma conversa produtiva. Se continuar, só pode terminar em desastre para todos os envolvidos.

Afastar-se não é um sinal de fraqueza ou uma desculpa para evitar uma conversa. Depois de se acalmar, você pode continuar a discussão sem se sentir chateado ou estressado. Você pode até decidir em uma data ou hora posterior para continuar a conversa.

2. Dê uma caminhada rápida

Semelhante à estratégia de se afastar, dar uma caminhada rápida pode evitar confrontos desnecessários. Em vez de apenas se retirar da cena, isso vai um passo além e consome a onda de energia que você está experimentando.

À medida que a raiva aumenta devido às circunstâncias contribuintes, você frequentemente sente uma onda de energia descontrolada. A raiva aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e o nível de hormônios energéticos como a adrenalina.

Este aumento no nível adrenal aumenta a força física e o nível de resistência e diminui a sensação de dor. Atividades físicas vigorosas, como uma caminhada rápida ou malhar, podem trazê-los a um nível normal.

Não apenas no meio de uma conversa acalorada, a atividade física regular pode ajudá-lo a manter a calma e evitar confrontos desagradáveis. O efeito positivo do exercício é sentido não apenas fisicamente, mas também é benéfico para a saúde mental.

Os exercícios regulares são úteis para limpar sua mente, aguçar suas faculdades mentais e dar-lhe uma perspectiva mais clara.

3. Respiração profunda

Quando você está com raiva, conforme seu batimento cardíaco fica mais rápido, você tende a respirar rápido e superficialmente. Se for permitido que continue sem interrupções, isso pode agravar a situação e a raiva chegará a um ponto de ebulição.

Para ajudar a evitar o agravamento da situação, você pode fazer uma pausa e respirar fundo algumas vezes. Respirar profundamente significa respirar pelo nariz, encher a barriga de ar completa e lentamente e exalar sem pressa.

Com a prática, você pode aumentar a duração da inspiração e da expiração. A respiração profunda é comprovadamente benéfica para a redução dos batimentos cardíacos e da pressão arterial. Em última análise, isso ajudará a acalmá-lo.

4. Conte até 10

Ou 20 ou 100, conforme achar necessário para se acalmar. Você pode fazer uma contagem crescente ou regressiva, embora a contagem regressiva seja mais útil, pois exige mais foco de você.

Esta técnica simples e antiga é eficaz em qualquer tipo de situação de confronto. Ele muda seu foco para a contagem, diminuindo assim o seu batimento cardíaco e acalmando você.

5. Relaxe seus músculos

O aumento da raiva torna os músculos tensos, tornando-os rígidos e rígidos, impedindo que os músculos relaxem normalmente. Isso acontece em reação à liberação de hormônios do estresse, adrenalina e cortisol. Seu corpo se prepara para uma resposta de luta ou fuga.

Seus músculos ficariam tão tensos que seus ombros ficariam rígidos e travados. Como primeiro passo, abaixe os ombros. Isso pode quebrar o impasse e evitar o agravamento da situação.

Em combinação com exercícios respiratórios, técnicas de relaxamento muscular, como relaxamento muscular progressivo, podem ajudá-lo a se acalmar e evitar conflitos evitáveis.

6. Não deixe cozinhar

Quando algo ou alguém o deixa com raiva, ponderar sobre o assunto pode agravar o problema. Se você continuar a pensar e a se preocupar com isso, tudo ficará pior. Mexer no assunto sem agir pode ser fatal.

Em vez disso, faça algo a respeito.

Encontre uma maneira de resolver o problema e agir de acordo. O benefício é duplo. Fazer qualquer coisa é uma distração e ajuda você a se acalmar. Além disso, sua ação pode trazer alívio à situação.

7. Não o perca

Se você perder a paciência, você perde. Independentemente de quem está certo e quem está errado. Quando você começa a levantar a voz, você parece o bandido. Não importa o que você faça ou diga mais tarde, suas palavras raivosas não podem ser retiradas e isso deixará uma cicatriz permanente no relacionamento.

Quando perceber que vai perder a cabeça, faça uma pausa e faça algo para se acalmar. Dê uma caminhada, respire fundo algumas vezes ou conte até 20. Quando você se acalmar e se sentir pronto, continue a conversa.

8. Verifique seu impulso inicial

Se você tem um histórico de explosões de raiva, sua resposta reflexa, muito provavelmente, não é agradável ou aceitável. As reações instintivas costumam ser irracionais, excessivamente agressivas e prejudiciais. Quando você se acalmar, vai se arrepender de suas ações e palavras.

Não piore as coisas cedendo à sua resposta inicial. O truque é aprender a controlar sua reação inicial e se dar uma chance de se acalmar.

Aprendendo a arte de controlar a raiva

Pare de usar a raiva como uma ferramenta

Você está usando a raiva como um meio de realizar algo, como fazer com que os outros concordem com você, ou como uma arma emocional?

Sua demonstração de raiva não pode realizar outra coisa senão intimidar os outros ou deixá-los com raiva. É hora de você parar com isso e encontrar outras formas de comunicação.

Pratique empatia

Isso significa que você entra na mente da outra pessoa e entende seu ponto de vista sobre o assunto e vivencia seus problemas. Este exercício de interpretação mental pode oferecer uma perspectiva diferente da sua e ajudá-lo a encontrar uma solução.

Existem muitos métodos para praticar a empatia. A visualização é um dos métodos populares. Escrever na forma de uma história da perspectiva da outra pessoa ou contar a mesma a um amigo são outras maneiras de abraçar a empatia.

Aceite essas verdades universais

Embora difícil de generalizar, o comportamento humano segue certos padrões, especialmente em situações estressantes e de confronto.

• As ações e palavras são baseadas na crença de que são verdadeiras e certas.
• Na maioria das vezes, a intenção não é ruim. As pessoas não são rancorosas, mesquinhas e / ou traidoras.
• As pessoas geralmente escondem o quanto se sentem sensíveis ou inseguras.
• A maioria das pessoas não é boa em julgar as consequências de suas ações e palavras.

Em suma, as pessoas não são perfeitas nem podres até o âmago; nem anjos nem demônios. Eles estão apenas sendo humanos, lutando para viver suas vidas da melhor maneira possível em um mundo complexo.

Não atire no mensageiro

Freqüentemente, sua raiva é mal direcionada. Depois de um dia ruim no escritório ou de ficar preso no trânsito, você costuma descarregar sua raiva em alguém que não seja parente? Se você é inflexível quanto a ter acessos de raiva, o mínimo que pode fazer é garantir que seja dirigido à pessoa certa. Poupe aquelas pobres almas que foram apanhadas no fogo cruzado.

Ficar com raiva da pessoa errada é improdutivo, pois ela não pode fazer nada a respeito. E você está perdendo um ouvido solidário com sua explosão mal direcionada.

Não assuma intenções

Você tem o hábito de descobrir as intenções nas ações e palavras dos outros? Quando você se livra de seus erros, você se arrisca a crucificar outras pessoas. Você não acha que isso é um pouco injusto?

Você já ouviu falar da navalha de Hanlon? É uma navalha filosófica que diz Nunca atribua à malícia o que pode ser explicado adequadamente pela estupidez.

Por que presumir malícia quando as ações dos outros podem ser explicadas por outra coisa - estupidez, ignorância ou erro.

Normalmente, não são as ações dos outros que o enfurecem, é a intenção por trás dessas ações. E essas intenções são suas suposições. Você não acha que está sendo tendencioso e injusto?

É nossa tendência natural encontrar intenções nas ações dos outros. No entanto, você pode treinar sua mente para interromper esse exercício inútil. Com isso, você pode evitar muitos conflitos.

O que fazer e o que não fazer quando estiver com raiva

Se você está sujeito a explosões de raiva, siga estas instruções para conseguir o que deseja sem levantar a voz ou perder a calma.

Raiva faz

• Aprenda a ser competitivo sem ser ofensivo
• Persiga seus objetivos com paixão e dirija sem culpa
• Continue trabalhando para tornar seus sonhos realidade sem distrações
• Aprenda a arte da comunicação direta sem ambiguidades
• Fale o que pensa sem esconder seus verdadeiros sentimentos
• Seja firme e determinado, pois é um traço positivo

Raiva não faz

• Evite hostilidade e confronto, pois é improdutivo
• Não permita que a intensidade de suas emoções supere suas ações
• Não tome decisões precipitadas. Dê a si mesmo e aos outros uma segunda chance
• Não sobrecarregue os outros com sua busca pela perfeição
• Não sobreponha suas idéias e opiniões a outras pessoas
• Não seja mandão e mande nos outros

Resultado

A raiva se transforma em uma irritação leve a uma raiva intensa em pessoas diferentes. Normalmente rebaixado como um emoção negativa , a raiva pode ser boa se canalizada na direção certa. É a raiva que o leva a defender os abusados ​​e oprimidos ou mesmo a liderar movimentos sociais importantes que podem mudar o curso da sociedade.

A raiva torna-se negativa quando é sentida com muita frequência, com muita intensidade, é expressa de maneiras não saudáveis ​​ou internalizada. Isso pode prejudicar o bem-estar físico, mental e social da pessoa e de seu círculo próximo.

Cada indivíduo precisa encontrar a melhor abordagem para controlar a raiva. As estratégias de controle da raiva podem ajudá-lo a encontrar maneiras saudáveis ​​de expressar uma das emoções mais discutidas.