Os surpreendentes benefícios do leite para a saúde
Saúde
Getty Images Nos últimos anos, com o boom de opções alternativas e sem laticínios, o leite ganhou uma reputação um pouco maculada. Mas, na realidade, o leite contém nutrientes que podem melhorar sua nutrição e saúde em geral.
“Beber leite é uma ótima maneira de atender às necessidades de nove nutrientes essenciais, incluindo: fósforo, B12, cálcio, magnésio, vitamina A, vitamina D. , riboflavina, niacina e proteína ”, diz Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “A maioria dos leites não lácteos contém apenas 2-4 nutrientes e geralmente carecem de proteínas; eles também podem ter adicionado açúcares se adoçados. O leite, por outro lado, tem um equilíbrio natural de proteínas, carboidratos e gordura (em leites com baixo teor de gordura). ”
Entre o leite de soja, o leite de coco e o leite alternativo mais recente para entrar em cena, o leite de aveia, parece que o leite lácteo está sendo eliminado, mas não se deixe enganar. Beber leite pode ser bom para sua saúde - especialmente para as mulheres.
Sim, o leite é realmente bom para a saúde óssea e para prevenir a osteoporose.
Você já ouviu isso antes, mas “Os laticínios, incluindo o leite, são uma das melhores fontes de cálcio - que, junto com a vitamina D, magnésio e proteínas - são essenciais para a saúde óssea”, diz Majumdar. “Embora alguns vegetais e alimentos como tofu e salmão contenham cálcio, eles não têm tanto quanto leite”, acrescenta ela.
Os laticínios são uma das melhores fontes de cálcio.
Durante a meia-idade, de 30 a 50 anos, as mulheres ainda estão construindo ossos e não perdendo densidade óssea antes da menopausa ”, diz Heather Beall, médica, obstetrícia e ginecologia do Northwestern Medicine McHenry Hospital. “É importante obter cálcio suficiente em sua dieta para que você esteja preparado para a perda óssea que acompanha a menopausa. Comer cálcio adequado pode ajudar a retardar a perda óssea para manter os ossos mais fortes e prevenir fraturas e osteoporose ”, diz o Dr. Beall.
O leite também pode ajudar a sua pele.
“A proteína encontrada nos produtos lácteos pode ajudar a promover a elasticidade da pele à medida que envelhecemos”, diz o Dr. Beall. O leite também contém retinol, um conhecido antioxidante anti-envelhecimento e restaurador da pele. Além disso, a vitamina D do leite também é uma vitamina anti-envelhecimento graças aos seus efeitos antiinflamatórios e proteção contra raios ultravioleta .
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Os melhores cremes anti-envelhecimento para os olhos Os laticínios também são associados a causar acne. No entanto, uma revisão de estudos sobre acne e leite publicada no Journal of the American Academy of Dermatology encontrei aquele açúcar (e a dieta ocidental que tem um alto índice glicêmico) pode ser a causa mais provável da acne.
E o mesmo vale para seus dentes.
“Os benefícios do leite também se aplicam aos dentes e à mandíbula, que podem perder densidade se você não ingerir cálcio suficiente na dieta”, diz Beall.
O leite também é bom para o coração.
Um estudo de 22 anos publicado em 2018 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles que consumiram laticínios integrais tinham níveis mais elevados de ácidos graxos 3 relacionados aos laticínios em seu sangue (pentadecanóico, heptadecanóico e transpalmitoléico), o que coincidiu com a diminuição do risco de morte por doença cardíaca e aproximadamente 42% menos chance de morrer de derrame . Em suma, o estudo sugeriu que o leite pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, bem como ajudar a reduzir a pressão arterial.
Além disso, pode ajudar a reparar os músculos.
Um estudo de 2019 publicado no European Journal of Sport Science descobriram que o leite contribui para a síntese e reidratação muscular pós-exercício, além de auxiliar na dor pós-exercício.
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Alimentos com vitamina D Dr. Beall acrescenta que ela bebe pessoalmente. “Já corri 26 maratonas e uso leite com chocolate como bebida de recuperação”, diz Beall. “O leite com chocolate tem a combinação certa de açúcar, carboidratos e proteínas - é importante obter essa mistura de calorias no período de tempo logo após o treino. Eu o recomendo em vez de suplementos ou batidos comprados. ”
Faz leite na realidade colocar você para dormir?
A velha história de que beber um copo de leite morno à noite para ajudá-lo a dormir tem alguma validade. “Pode ser do aminoácido triptofano, um precursor do neurotransmissor serotonina, que também nos ajuda a dormir”, diz Majumdar. “Mas o leite contém aminoácidos que teriam que lutar para cruzar a barreira hematoencefálica com triptofano, então é mais provável que o ritual de aquecer e beber o leite seja útil.” Resumindo: se beber leite antes de dormir leva a um sono mais repousante, vá em frente! Porém, podemos recomendar um pouco de chá ao invés ?
Mas o leite pode fazer você ganhar peso?
“Beber leite o ajudará a atender às suas necessidades nutricionais para prevenir o ganho de peso”, disse Jessica Crandall Snyder, RDN e fundadora da Vital RD .
Uma revisão de 2017 de 13 ensaios clínicos sobre o consumo de laticínios na revista Nutrição Clínica descobriram que tomar 500mL por dia de laticínios estava associado à diminuição do apetite e desejo de comer, enquanto aumentava a saciedade. Tradução: “Todo alimento nutritivo contém calorias, mas nada se compara às lacunas de nutrientes que você perderia se cortasse o leite”, diz Snyder. “Para 90-150 calorias por xícara (dependendo do tipo de leite que você bebe), você está obtendo um ótimo negócio nutricionalmente para essa baixa quantidade de calorias.”
Portanto, se você está cortando o leite devido às calorias, não é a estratégia de dieta mais inteligente. “Muitas mulheres começam a substituir o leite pela água na tentativa de perder peso. Eu prefiro vê-los adicionando açúcares em sua dieta, que são carboidratos puros ”, acrescenta Beall.
Então, que tipo de leite é mais saudável?
Se você deve beber desnatado, 1%, 2% ou inteiro, depende de alguns fatores.
“O percentual de gordura do leite se resume ao sabor e às necessidades nutricionais individuais: se você gosta do sabor do leite, você vai bebê-lo e obter um ótimo pacote de nutrição. Todo leite lácteo, independente do teor de gordura, tem a mesma composição vitamínica ”, diz Majumdar.
Todo leite lácteo, independentemente do teor de gordura, tem a mesma composição vitamínica.
“Para a maioria das pessoas, escolher a opção com menor teor de gordura dentro de sua preferência de sabor é uma boa aposta, mas isso pode variar de pessoa para pessoa”.
É bom beber leite todos os dias?
Resumindo, sim. “O adulto médio consome 1-2 porções de laticínios por dia, enquanto o Diretrizes dietéticas para americanos incentiva 3 ”, diz Majumdar. As recomendações diárias atuais para o cálcio aumentarão na próxima atualização das diretrizes dietéticas, diz ela. “Os rótulos nutricionais têm um valor diário baseado em 1.000 miligramas (mg) de cálcio. A partir de janeiro de 2020, eles serão baseados em 1.300 mg ”, explica Majumdar.
As alternativas ao leite são boas para você?
Muitas pessoas mudam para leites alternativos por causa da intolerância à lactose ou alergia aos produtos lácteos. Enquanto outros optam por isso 'porque eles pensar é mais saudável ', diz Snyder.
“O problema dos leites não lácteos é que eles simplesmente não possuem os mesmos valores nutricionais do leite lácteo e são provavelmente mais ricos em açúcar e carboidratos”, explica ela.
Os substitutos do leite não contêm o mesmo valor nutricional.
“Leites alternativos em todo o espectro têm mais açúcares adicionados e são mais ricos em carboidratos, incluindo leite de arroz, leite de soja e leite de aveia”, diz Crandall Snyder. “O conteúdo de proteína, bem como cálcio e vitamina D, também são significativamente mais baixos.”
“Se você está procurando um leite alternativo, os únicos que chegam perto do mesmo teor de proteína são o leite de soja e de ervilha”, diz Crandall Snyder. “Mas a partir daí, acho que é principalmente preferência quando se trata de sabor.”
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