O que você deve comer antes de um treino, de acordo com nutricionistas
Saúde
Você é St. ClairGetty Images Pular comida antes de entrar na aula de bootcamp pode causar ferimentos, tonturas ou náuseas terríveis. Mas antes de comer um doce com açúcar ou comer uma refeição rica em calorias com bacon e ovos, você deve saber que todas as proteínas e nutrientes não são criados iguais. Procuramos alguns nutricionistas e nutricionistas para determinar os melhores alimentos pré-treino para energia, perda de peso e crescimento muscular. Aqui estão alguns dos opções mais saudáveis e satisfatórias para abastecer seu corpo. E não, nem todos são smoothies.
BWFolsomGetty Images Mix caseiro para trilhas 'Minha combinação pré-treino favorita inclui uma mistura de frutas secas e castanhas' faça você mesmo ', diz Rachel Fine, nutricionista registrada e fundadora da Para The Pointe Nutrition . 'As nozes fornecem o pacote completo: carboidratos e fibras para energia sustentável, proteínas para recuperação muscular e gorduras saudáveis para reduzir a inflamação que ocorre naturalmente com o exercício.'
Getty Images Arroz integral 'Os carboidratos complexos - como os encontrados no arroz integral - ajudarão a manter o nível de açúcar no sangue', sugere Holly Grainger , MS, RD. 'Como os grãos inteiros têm baixo índice glicêmico, eles são absorvidos lentamente e podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.'
Ela recomenda servir vegetais cozidos no vapor em uma cama de arroz integral ou comer um sanduíche de peru com pão integral com alface e tomate.
Getty Images Frutas misturadas 'A fruta é sem dúvida a melhor opção para a comida pré-treino', sugere nutrição e especialista em fitness Mike Clancy , C.S.C.S. 'Um pequeno pedaço de fruta satisfaz muitos pré-requisitos de uma nutrição adequada para o treino: carboidratos, açúcar, vitaminas, minerais e água. A fruta também tem menos calorias, por isso há menos risco de se sentir letárgico ou lento durante os treinos. '
Getty Images Bananas Com Manteiga De Amendoim 'Bananas vão ajudar a fornecer energia,' sugere bem . 'A manteiga de amendoim fornece gorduras e proteínas saudáveis e combina bem com os carboidratos de uma banana para apoiar a recuperação muscular.'
Getty Images Grão De Bico Crocante 'A textura é muito importante em termos de sensação de saciedade', diz Rania Batayneh , MPH e autor de The One One One Die t . 'O grão de bico é rico em vitaminas B, o que pode ajudar a alimentar o seu treino. Você precisa de uma combinação de proteínas, carboidratos e gordura em cada refeição e lanche, de modo que o grão-de-bico crocante é o ideal. Minha opção preferida é o grão de bico crocante da Saffron Road. Guardo-os na minha bolsa de ginástica e no carro para um lanche rápido e saudável.
Laranjas 'A melhor hora para fazer um lanche pré-treino é 30 minutos antes, quando os carboidratos estão mais prontamente disponíveis', recomenda o médico responsável pela perda de peso e cirurgião bariátrico Dr. Michael Nusbaum . 'Comer uma laranja não perturba seu estômago e fornece carboidratos e vitamina C para ajudar a reparar o músculo quebrado durante o exercício.'
Getty Images Batata doce assada Não apenas para batatas fritas e tortas, Danielle Keith , um treinador de saúde holístico e fundador da Código Verde Bem-Estar , cita um trecho de Journal of Medicinal Food para explicar por que ela gosta de mastigar batata-doce assada no pré-treino - sem os ingredientes carregados, é claro.
“De acordo com o jornal de 2014, a batata-doce é rica em fibras e carboidratos complexos”, diz ela. 'Eles são embalados com vitaminas e minerais que fornecem energia de longa duração.'
Getty Images Pão Ezequiel coberto com fatias de abacate Instrutor de pilates HIIT e treinador de bem-estar Melanie Kotcher aponta para um jornal revisado por pares pelo Jornal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição para explicar os nutrientes encontrados no pão de Ezequiel.
' Os carboidratos do pão Ezequiel são suficientes para fornecer aos músculos a glicose necessária para alimentar treinos mais curtos ”, diz Kotcher. “O alto teor de gordura (boa gordura!) Do abacate fornece nutrientes adicionais e energia consistente para um treino mais longo. O pão Ezequiel também contém níveis mais elevados de nutrientes quando comparado com os pães que são feitos de grãos que não germinaram. '
Getty Images Ovos Com Torrada 'Os ovos são ricos em proteínas de alto valor biológico (HBV), que são proteínas que incluem todos os aminoácidos essenciais,' adiciona bem . 'Os aminoácidos beneficiam a recuperação muscular.'
Getty Images Queijo tipo cottage 'O queijo cottage contém nove aminoácidos essenciais, o que o torna uma ótima proteína restauradora para construir novo tecido muscular, especialmente antes ou depois da academia', explica dietista registrada Melissa Rifkin , que recomenda o queijo cottage Muuna. 'Ele também fornece o cálcio necessário para a saúde óssea e auxilia nas contrações musculares. Comer queijo cottage vai fazer você se sentir saciado por mais tempo. '
Getty Images Smoothie Embalado com Proteínas Com Frutas Mistas 'Em minha pesquisa diária, encontrei um artigo no Journal of Food Science and Technology sobre a proteína de soro de leite ', diz Kotcher. 'Ele descreve como essa mistura é rapidamente absorvida pelo corpo e contém proteínas bioativas que oferecem benefícios adicionais à saúde.'
Ela continua: 'Eu recomendo misturar a proteína do soro em um smoothie de frutas vermelhas pré-treino, porque as frutas vermelhas misturadas fornecem os antioxidantes e as fibras necessárias para um sistema digestivo saudável.'
Getty Images Beterraba Ok, sabemos que a ideia de comer um vegetal de raiz antes de suar não parece atraente, mas talvez você mude de ideia depois de ler seus benefícios de fazer sucos.
Natalie Sexton, médica holística e vice-presidente da Natalie's Juice Company , cita os benefícios da beterraba com base em um estudo realizado The Journal of Applied Physiology . O estudo concluiu que as pessoas que bebem regularmente suco de beterraba antes de se exercitar foram capazes de maximizar sua produção cardiovascular e melhorar a resistência, devido aos compostos ricos em nitrato que o vegetal contém.
Getty Images Aveia em flocos ou farinha de aveia 'Quando se trata de abastecer antes do treino, é sempre melhor fornecer ao corpo os alimentos certos para otimizar os níveis de energia', acrescenta Multar . 'Durante o exercício, a fonte de energia mais eficiente do corpo é a glicose. Carboidratos complexos, como os encontrados na aveia e carboidratos de grãos inteiros minimamente processados, são uma grande fonte de glicose e fibra. Isso permite energia de longo prazo que não fará com que os níveis de açúcar no sangue aumentem. '
Getty Images Iogurte grego desnatado com frutas vermelhas 'De acordo com uma entrada em Avanços na nutrição , o iogurte grego desnatado fornece proteína - quase o dobro da proteína em comparação com o iogurte normal com menos carboidratos e sódio - enquanto a fruta tem os carboidratos necessários para se decompor rapidamente como combustível, ' adiciona Kotcher . 'A proteína do iogurte grego desnatado também ajuda você a ficar saciado por um período mais longo.'