Fazendo resoluções de ano novo: sistemas SMART e de recompensa

Feriados

Linda Crampton gosta de escrever sobre maneiras de manter resoluções e manter uma atitude positiva. Ela compartilha dicas que ela achou úteis.

O ano novo é um momento tradicional para novos começos e novas resoluções

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Hora de um novo começo

Para muitos de nós, o novo ano parece uma oportunidade maravilhosa para um novo começo. É um momento encorajador para acabar com comportamentos destrutivos e iniciar outros úteis, mesmo que tenhamos falhado em fazer isso no passado. 88% das resoluções de Ano Novo falham, no entanto, de acordo com uma pesquisa realizada pelo psicólogo Richard Wiseman. Com probabilidades como essas, pode parecer que não adianta tentar mudar nossos hábitos em 1º de janeiro. Felizmente, psicólogos e outros especialistas em comportamento oferecem algumas sugestões úteis para melhorar nossas chances de sucesso, tornando viável a manutenção de uma resolução.

Bons objetivos requerem reflexão e pesquisa. Acordar no dia 1º de janeiro e fazer novas resoluções imediatamente para o ano seguinte não é a melhor maneira de mudar nosso comportamento. O sistema SMART é um método para formular metas. Requer um pouco de tempo para configurar, mas muitas vezes vale a pena.

Acredita-se que comer feijão fradinho no dia de Ano Novo traz boa sorte em algumas partes do mundo, como no sul dos Estados Unidos.

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Faça Resoluções SMART

O sistema SMART de criação de resoluções é baseado no trabalho dos psicólogos Edwin Locke e Gary Latham. Eles realizaram pesquisas sobre definição de metas e motivação em um ambiente de negócios. Sua pesquisa também foi aplicada a objetivos pessoais, como resoluções de Ano Novo.

A palavra SMART é um acrônimo usado para ajudar as pessoas a se lembrarem das diretrizes para a criação de metas práticas. De acordo com essas diretrizes, as resoluções devem ser:

S específico
M acessível
PARA alcançável
R realista
T Limite de nome

Uma resolução SMART não é uma declaração ou desejo básico; é um caminho claramente traçado para o sucesso.

— Coalizão de Ação contra a Obesidade (OAC)

Fazer Resoluções Específicas

Uma resolução deve ser específica em vez de geral para ter a melhor chance de sucesso. Por exemplo, 'Vou perder cinco quilos até 31 de janeiro' é uma meta melhor do que 'Vou perder peso no próximo ano'. Da mesma forma, 'Vou passar um total de duas horas como voluntário no Banco de Alimentos em janeiro' é um objetivo melhor do que 'Vou ajudar os outros'.

Para criar um objetivo específico, uma pessoa deve dividir um objetivo geral em partes menores e mais gerenciáveis. Ter uma resolução mais específica facilita a elaboração de um plano de ação. Uma resolução geral ou vaga pode ser esmagadora.

Algumas pessoas pretendem perder peso no ano novo.

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Crie metas mensuráveis

Perder uma quantidade específica de peso ou trabalhar por um período específico de tempo são bons objetivos porque são mensuráveis. Medir uma conquista objetivamente é uma ótima maneira de avaliar o progresso no alcance de uma meta.

A medição requer o registro de dados numéricos, como a quantidade de uma substância, o número de vezes que algo é feito ou o tempo que uma ação é realizada.

Se o resultado de uma resolução não puder ser medido e for avaliado subjetivamente, será mais difícil determinar se a resolução foi bem-sucedida. Por exemplo, se um objetivo é vago, como 'entrar em forma', como determinamos se estamos 'em forma'? Que critérios devemos usar para decidir se a meta foi atingida?

'Vou escalar a colina perto da minha casa em quinze minutos' pode ser uma boa avaliação de estar em melhor forma (assumindo que atualmente você leva mais tempo para subir a colina) porque é mensurável. Uma meta de tempo ainda mais curta pode ser definida depois que a primeira for alcançada, desde que a nova meta seja prática.

Melhorar a pressão arterial em repouso é um objetivo mensurável.

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É importante lembrar que o Ano Novo não serve como um catalisador para mudanças radicais de caráter.

— Associação Americana de Psicologia (APA)

Crie metas atingíveis e realistas

Para muitas pessoas, perder cinco quilos em um mês é uma meta alcançável e realista. No entanto, isso não é verdade para todos. Se uma pessoa tem um distúrbio metabólico ou doença que faz com que ela mantenha ou ganhe peso, tenha que tomar um medicamento que produz ganho de peso como efeito colateral ou tenha um problema de mobilidade, pode ser difícil perder peso.

Reduzir a meta de perda de peso pode ser apropriado para algumas pessoas. A perda de peso também pode ser substituída por uma meta de condicionamento físico diferente, como reduzir a pressão arterial em uma quantidade específica. As pessoas que estão muito fora de forma ou têm problemas médicos devem definir metas de condicionamento físico em conjunto com um médico.

Uma meta alcançável para muitas pessoas é ajudar uma organização voluntária por duas horas por mês, especialmente porque isso funciona apenas meia hora por semana. Para algumas pessoas, no entanto, a vida é muito ocupada para esse esforço, ou podem não ter transporte acessível ou tempo para chegar à organização. Alguém que queira ajudar os outros precisa pensar em algo com o qual possa se comprometer, como doar dinheiro ou bens localmente e regularmente ou fazer itens úteis para instituições de caridade em casa, como quadrados de malha ou cobertores.

O que há de tão especial nas resoluções de ano novo?

Resoluções realistas e mensuráveis: alguns exemplos

Meta	Possíveis problemas	Meta modificada
Vou correr uma maratona em março.	Se você nunca correu antes, três meses não é tempo suficiente para treinar para uma maratona.	Vou participar de um evento de cinco quilômetros em março e correr toda a distância.
Eu vou me sair bem na escola.	O que significa 'fazer bem'? Como você vai saber que você fez bem?	Vou obter pelo menos 85% em todos os testes de matemática que eu escrever em janeiro.
vou me exercitar.	O exercício precisa ser regular e de duração suficiente para ter um efeito significativo na saúde.	Vou caminhar por trinta minutos por sessão e três vezes por semana em janeiro.
vou emagrecer.	Perder um quilo em um ano é tecnicamente 'perder peso'!	Vou perder cinco quilos em janeiro.

Metas alcançáveis que são desafiadoras

Embora as metas para um novo ano devam ser atingíveis, a pesquisa mostrou que elas funcionam melhor quando são difíceis e não fáceis. Por exemplo, especialistas em saúde costumam dizer que perder um a dois quilos por semana é o melhor método para perda de peso sustentável e saudável. Para um adulto jovem e saudável, perder essa quantidade de peso pode não ser desafiador o suficiente. Uma meta muito fácil não é motivadora e pode não estimular o comprometimento. Por outro lado, uma meta muito difícil pode nos levar ao fracasso.

A ideia de desafio em uma meta é interessante. Embora os objetivos atingíveis e realistas sejam provavelmente o melhor tipo para a resolução de um novo ano, eles podem não ser o tipo mais eficaz ao usar o sistema SMART em outras situações. Algumas pessoas acham que restringir-nos a objetivos que parecem atingíveis e realistas impõe limitações ao que podemos alcançar.

O bom das metas para um novo ano é que elas podem ser modificadas ao longo do tempo e se tornarem mais desafiadoras. Se alguém com o objetivo de perder cinco quilos em janeiro descobrir que na verdade perde oito quilos sem restrição excessiva de alimentos ou exercícios, a perda de outros oito quilos pode se tornar sua meta de fevereiro.

A natação é uma ótima maneira de aumentar a aptidão em humanos e cães.

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Definir um limite de tempo para resoluções

Um ano é muito tempo para trabalhar em direção a um objetivo. Provavelmente é melhor definir uma meta para um mês de cada vez, ou mesmo para um período mais curto. Durante um longo período, o interesse na realização potencial e a determinação de ter sucesso podem desaparecer. Um período mais curto para atingir um objetivo pode proporcionar gratificação e incentivo para mais sucesso quando o objetivo for alcançado. Além disso, se a meta não for alcançada no curto prazo, a pessoa pode sentir que não perdeu muito tempo e que vale a pena tentar novamente ou modificar seu plano.

É importante que não fiquemos desencorajados se experimentarmos um retrocesso em nosso progresso em direção a uma meta. Contratempos são comuns, então como lidamos com eles é importante. Retornar ao nosso plano para atingir uma meta pode levar ao sucesso, mesmo que nosso progresso tenha sido temporariamente prejudicado.

Espalhe resoluções ao longo do ano

Mudar nosso comportamento é uma tarefa difícil para a maioria de nós. Alguns pesquisadores dizem que, como mudar um aspecto do nosso comportamento é tão difícil, não faz sentido criar várias resoluções de ano novo. Em vez disso, devemos tomar uma resolução de cada vez. Somente quando atingimos um objetivo devemos fazer outro.

Embora 1º de janeiro ou Dia de Ano Novo seja um dia tradicional para fazer resoluções em muitas culturas, elas podem ser feitas em qualquer época do ano. No entanto, fazer uma resolução em um dia de festival ou em um dia significativo em nossas vidas pode dar à resolução um significado especial que nos encoraja a levá-la mais a sério.

Resoluções de ano novo para cães e humanos

Modifique as metas se necessário ou obtenha ajuda

Ninguém deve ter medo de modificar uma meta se for muito difícil ou muito fácil. No entanto, é importante ser honesto consigo mesmo antes de mudar um objetivo. Você falhou em atingir seu objetivo porque era irreal ou porque sua força de vontade era fraca? Você se esforçou, mas falhou porque precisava de ajuda? Você deve procurar a ajuda de que precisa para alcançar a meta em vez de alterá-la?

Um sucesso parcial em um empreendimento que você acha difícil pode ser motivador e alimentar sua determinação de trabalhar mais no próximo período de tempo. Por outro lado, pode ser desmoralizante porque o objetivo não foi alcançado. O não cumprimento de um objetivo é motivo de reflexão.

As chances de sucesso são maiores quando as pessoas canalizam sua energia para mudar apenas um aspecto de seu comportamento.

— Richard Wiseman

Obter o apoio de outra pessoa pode ser a parte que falta no quebra-cabeça para alcançar um objetivo.

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Procure suporte

Trabalhar para um objetivo com outra pessoa pode ser uma estratégia muito eficaz para o sucesso. Um amigo ou um grupo de pessoas de apoio com um objetivo semelhante pode ser extremamente útil. O companheirismo e o compartilhamento de experiências podem ser reconfortantes. Conectar-se com outras pessoas no mesmo caminho e enfrentar os mesmos desafios pode ser encorajador. Em alguns empreendimentos, um tutor pessoal, conselheiro ou mentor pode ser útil.

Exibir uma meta impressa ou escrita como um lembrete pessoal ou publicá-la para que familiares ou amigos confiáveis saibam sobre ela também podem ser estratégias úteis. Colocar a meta em uma parte de sua casa que você visita com frequência pode ser um lembrete útil para você e pode encorajar seu compromisso se você souber que outras pessoas podem vê-la. Por outro lado, algumas pessoas podem estar mais comprometidas em alcançar um objetivo se ele for mantido em sigilo.

Ler artigos, histórias ou citações que são pessoalmente inspiradoras pode fornecer um apoio valioso para alcançar uma meta. Certas atividades podem fazer o mesmo, como aquelas relacionadas a crenças espirituais ou religiosas.

Dicas, Comportamentos e Recompensas

Alguns psicólogos recomendam outra ou uma técnica adicional relacionada a acabar com os maus hábitos e iniciar os bons. Por exemplo, se alguém come uma barra de chocolate diariamente e quer acabar com o hábito, às vezes é recomendável que registre informações relacionadas ao evento. O objetivo é identificar a sugestão, o comportamento que ela desencadeia e a recompensa subsequente experimentada pela pessoa e, em seguida, alterar a cadeia de eventos de maneira saudável.

Para determinar a pista para o comportamento, por uma semana o comedor de chocolate deve registrar:

a hora do dia em que eles decidiram comprar uma barra de chocolate
a localização
o que eles estavam fazendo antes de decidirem comer o doce
como eles se sentiram na época

Talvez os eventos que levaram ao desejo da barra de chocolate (a deixa) pudessem ser alterados. Se isso não for possível, a pessoa deve tentar obter algo mais saudável do que uma barra de chocolate (o comportamento) para obter uma recompensa ou compensação pelo que está fazendo ou sentindo.

Se a obtenção de uma comida ou bebida mais saudável for submetida a um julgamento justo e não for satisfatória como recompensa, outro comportamento deve ser tentado até que uma recompensa bem-sucedida seja encontrada. Recomenda-se que um novo comportamento seja experimentado por uma semana antes de ser tomada a decisão de que a recompensa que ele oferece é insatisfatória.

Assim como o sistema SMART, a rotina descrita acima pode ser mais eficaz do que simplesmente tomar a decisão de parar de comer uma barra de chocolate diária, mesmo que demore mais.

Registre seu progresso

Registrar eventos em sua vida e seu progresso na mudança de comportamento em um diário pode ser útil. Isso pode não apenas dar a você uma sensação de realização, mas também permitir que você perceba os obstáculos em sua jornada e possivelmente o ajude a evitá-los.

Examinar outros fatores em sua vida diária, além de suas tentativas de atingir uma meta, pode mostrar relacionamentos que talvez você nunca tenha notado antes. Por exemplo, como no exemplo descrito acima, você pode descobrir que tende a comer alimentos doces em situações específicas. Observações como essa podem ser valiosas no processo de mudança de comportamento.

Celebre o seu sucesso

Alcançar uma meta é um ótimo motivo para uma comemoração! A celebração deve ser algo que você gosta de fazer, mas não deve ser destrutiva para seu objetivo. Se você se acostumou a seguir uma dieta saudável, por exemplo, uma porção gigante de um alimento calórico não seria a melhor recompensa.

Depois de atingir uma meta, é importante manter seu sucesso. Pode ser desanimador atingir um objetivo – como perder uma quantidade específica de peso – e depois desfazer o sucesso voltando a uma condição indesejável. Escolher novas recompensas para serem desfrutadas periodicamente ou criar novas metas pode ajudar a prevenir essa situação. A melhor solução de todas é que um comportamento útil se torne um hábito agradável. Isso pode demorar um pouco, mas é uma ótima maneira de manter a resolução de um novo ano.

Referências

Projeto de resolução de ano novo realizado pelo psicólogo Richard Wiseman
Fazendo seu Resolução de Ano Novo bastão da Associação Americana de Psicologia
Dicas para quebrando um mau hábito da Psicologia Hoje

Este conteúdo é preciso e fiel ao melhor conhecimento do autor e não pretende substituir o aconselhamento formal e individualizado de um profissional qualificado.